Praticar exercícios na meia idade é essencial para manter uma boa saúde física, mental e emocional¹. Além de ajudar a fortalecer os músculos, os ossos e as articulações, essas atividades podem proporcionar benefícios para diversas funções do organismo¹. Por conta disso, garantem mais bem-estar e previnem diversas condições médicas¹.
Continue lendo para conhecer todas as informações fundamentais para entender como e por que os exercícios físicos após os 50 anos são essenciais para uma saúde de qualidade. Os tópicos abordados no texto são os seguintes:
- Por que os exercícios são importantes na meia idade?
- Qual é a quantidade recomendada de exercícios para a meia idade?
- Os 4 tipos de exercícios para a meia idade
- 4 dicas de exercícios para a meia idade (após os 50 anos)
- Complemente os exercícios com suplementos alimentares
Por que os exercícios são importantes na meia idade?
Ter uma rotina ativa, que englobe uma boa quantidade de atividades físicas durante a semana, é essencial para manter a vitalidade e o bem-estar em qualquer estágio da vida.
Mas, a prática de exercícios físicos após os 50 anos é ainda mais importante¹. Afinal, o envelhecimento é um processo que afeta a saúde física, mental e emocional¹. E as atividades são fundamentais para melhorar todas essas questões¹.
Sendo assim, os exercícios para meia idade podem contribuir na prevenção de doenças e de hospitalizações¹. Além disso, proporcionam os seguintes benefícios¹:
- melhoram a densidade e a estrutura óssea, prevenindo fraturas¹
- fortalecem os músculos e as articulações, evitando dores e problemas de mobilidade¹
- reduzem o risco de doenças cardiovasculares por meio do auxílio no controle do colesterol e da pressão arterial¹
- melhoram as funções cognitivas (memória, concentração, etc.) e o humor¹
- ajudam a controlar a diabetes¹
- auxiliam a diminuir o estresse e a ansiedade, assim como previnem distúrbios psicológicos¹.
Esses são só alguns dos benefícios que as atividades físicas aos 50 anos promovem. Há muitos outros ganhos de bem-estar em se exercitar!
Qual é a quantidade recomendada de exercícios para a meia idade?
Os exercícios para a meia idade garantem muitos benefícios, não é mesmo? Mas qual é a quantidade ideal para ficar em forma aos 50 anos?
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS)² e o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC)³, adultos na meia idade devem fazer pelo menos duas horas e meia de exercícios aeróbicos por semana, em intensidade moderada. Isso resulta em trinta minutos por dia, durante cinco dias.
Caso você prefira, é possível substituir essa quantidade por uma hora e quinze minutos de exercícios aeróbicos por semana, em alta intensidade². Além disso, o ideal é que em dois ou mais dias também sejam realizados exercícios de força, como musculação².
Contudo, se você acreditar que essa quantidade de atividades físicas é pouco, avalie em conjunto com profissionais uma rotina mais intensa, mas adequada às suas necessidades.
A OMS² e o CDC³ recomendam aumentar para cinco horas de exercícios aeróbicos por semana e incluir mais dias de musculação para uma rotina mais intensa. No entanto, sempre consulte especialistas sobre o seu plano de atividades físicas.
Para pessoas que apresentam problemas de mobilidade, recomenda-se que os exercícios de força e de equilíbrio sejam prioridade, visto que eles podem melhorar os seus problemas e prevenir quedas2.
E para aqueles que não conseguem praticar a quantidade de atividades físicas recomendada por conta de condições médicas, o máximo que for possível já está ótimo².
Os 4 tipos de exercícios para a meia idade
Os exercícios podem ser classificados em quatro tipos, de acordo com os benefícios proporcionados⁴. O indicado é que um plano de atividades físicas aos 50 anos inclua todas as categorias⁴.
Mas, vale ressaltar que o ideal é que um profissional monte o plano para você, levando em conta as suas condições de saúde e necessidades.
Além disso, é importante ter o acompanhamento de um especialista, se possível, durante a realização de exercícios mais complexos e intensos.
Os quatro tipos de exercícios para a meia idade são os seguintes⁴:
- Exercícios de resistência (aeróbicos)
- Exercícios de força
- Exercícios de equilíbrio
- Exercícios de flexibilidade (alongamento)
Exercícios de resistência (aeróbicos)
Os exercícios de resistência também são conhecidos como exercícios aeróbicos⁴. Esse tipo trabalha principalmente com a transformação do oxigênio em energia⁴.
Por isso, os principais benefícios estão relacionados às funções cardiorrespiratórias e cardiovasculares⁴.
Além disso, eles também são grandes aliados no controle do peso, pois queimam uma grande quantidade de calorias⁴.
Alguns exemplos de exercícios de resistência são: caminhada, corrida, natação, ciclismo, dança, entre outros⁴.
Leia também: Como perder peso aos 50 anos: 6 dicas simples para emagrecer
Exercícios de força
Os exercícios de força são aqueles que utilizam o peso corporal ou de objetos para, principalmente, fortalecer os músculos. Diante disso, o maior exemplo deste tipo é a musculação⁴.
Além dos músculos, eles também fortalecem os ossos e as articulações, reduzindo as chances de sofrer fraturas e de desenvolver certas doenças, como a osteoporose⁴.
Uma revisão de estudos publicada no American Journal of Preventive Medicine comprovou que praticar exercícios de força com regularidade (2 a 3 dias por semana) garante os seguintes benefícios para pessoas de meia idade⁵:
- aumento da força e da massa muscular⁵
- preservação da densidade e da vitalidade óssea⁵
- redução do risco de desenvolvimento de osteoporose e de várias doenças crônicas⁵
- melhora do sono⁵
- melhora dos sintomas da depressão⁵.
Exercícios de equilíbrio
Como o próprio nome já deixa claro, os exercícios de equilíbrio promovem mais estabilidade corporal, evitando quedas⁴.
Eles são bem simples de realizar, visto que o único &ldquoequipamento&rdquo necessário é o seu corpo. Alguns exemplos de exercícios deste tipo são: ficar em um único pé e o alongamento que eleva o pé até o glúteo⁴.
Exercícios de flexibilidade (alongamento)
Os exercícios de flexibilidade são popularmente conhecidos como alongamento⁴. Eles são fundamentais para garantir uma boa mobilidade e evitar dores nas articulações⁴.
Além disso, recomenda-se realizá-los antes de atividades mais intensas para &ldquoaquecer&rdquo o corpo.
4 dicas de exercícios para a meia idade (após os 50 anos)
Agora que você já sabe a importância, a quantidade recomendada e os tipos de exercícios para a meia idade, vamos te ensinar quatro exercícios práticos e simples de cada tipo:
- Skipping horizontal
- Flexão de parede
- Apoio em um pé
- Alongamento mãos nos pés
1. Skipping horizontal
O skipping horizontal é, principalmente, um exercício de resistência, mas também trabalha a força e a flexibilidade, mostrando-se muito completo. Para realizá-lo é bem simples:
- Estique-se horizontalmente no chão, como se faz em uma flexão
- Flexione uma perna para a frente
- Estique a perna de volta à posição inicial e flexione a outra
- Intercale estes movimentos.
Este exercício costuma ser feito em três séries de dez repetições, mas isso pode ser modificado.
2. Flexão de parede
A flexão de parede é bem simples, pois é apenas uma adaptação da flexão normal, que facilita a sua prática e, ao mesmo tempo, continua proporcionando benefícios para a força. Veja como realizá-la:
- Apoie a palma das suas mãos na parede a uma distância que os seus braços fiquem totalmente esticados
- Alinhe os braços e as pernas com os ombros
- Movimente o seu tronco em direção à parede
- Utilize os braços para voltar à posição inicial
- Repita estes movimentos por dez vezes, fazendo três séries com intervalos.
3. Apoio em um pé
Ficar apoiado em um único pé é um bom exercício de equilíbrio e de flexibilidade. Este é muito simples, não é mesmo?
Para realizá-lo, basta erguer uma perna e ficar em pé por dez a trinta segundos. Intercale as pernas, fazendo dez repetições com cada.
4. Alongamento mãos nos pés
Encostar as mãos nos pés é um alongamento bastante conhecido e ótimo para a flexibilidade. Ele pode ajudar a evitar dores nas costas, na lombar, nas pernas e em várias outras áreas do corpo.
A sua realização também é bem simples: você só precisa juntar as suas pernas e alinhar todo o corpo. Em seguida, basta se abaixar até onde conseguir, sem dobrar os joelhos e com os braços esticados.
Complemente os exercícios com suplementos alimentares
Você tem dificuldades em começar uma rotina de exercícios por falta de energia e ânimo? Isso pode significar que há falta de algum nutriente em sua dieta.
Para descobrir se realmente esse é o causador da falta de energia, visite um médico e realize exames. Essa é a forma ideal de entender se há deficiências nutricionais e se é preciso consumir algum suplemento alimentar.
Se, porventura, você precisar de suplementação, nós recomendamos a Vitasay50+ criada com o objetivo de trazer vitalidade aos brasileiros que chegaram nos 50 anos e querem que esta fase seja ativa e repleta de saúde.
As informações sobre os exercícios para a meia idade te ajudaram? Leia outros artigos nossos para mais conteúdos confiáveis sobre saúde e bem-estar.
Referências consultadas
1. National Institute on Aging. Real-Life Benefits of Exercise and Physical Activity. U.S. Department of Health & Human Services. 2020.
2. World Health Organization. Physical Activity and Older Adults.
3. Centers for Disease Control and Prevention. How much physical activity do older adults need?
4. National Institute on Aging. Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability. U.S. Department of Health & Human Services. 2021.
5. Seguin R, Nelson ME. The benefits of strength training for older adults. Am J Prev Med. 200325(3 Suppl 2):141-149.
6. National Institute on Aging. How Older Adults Can Get Started with Exercise. U.S. Department of Health & Human Services. 2020.
7. MedlinePlus. Exercise for Older Adults. 2015.
Vitasay50+. Como perder peso aos 50 anos: 6 dicas simples para emagrecer. 2021.Vitasay50+. Vitaminas e minerais para fortalecer os ossos e ter bem-estar. 2021.
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