Afinal de contas, o que é biotina? Em quais alimentos você pode encontrar esse nutriente? Para que serve a biotina e como ela funciona no nosso organismo? Qual é a quantidade recomendada para pessoas acima de 50 anos?
Fique tranquilo, porque hoje você vai conhecer as respostas para todas essas perguntas!
É fato que os suplementos à base de biotina ficaram bem famosos – e o número de adeptos cresceu quase 30 vezes em 17 anos.1
Mas será que a biotina traz resultados efetivos? Desde já, saiba que ela ajuda a deixar unhas, cabelo e pele bem saudáveis – e também tem ação fundamental na regulação dos sinais enviados pelas nossas células.2
Quer entender mais? Então continue conosco, porque aqui falaremos absolutamente tudo sobre:
- o que é biotina;
- como funciona a biotina;
- para que serve a biotina;
- onde encontrar e como suplementar.
Boa leitura!
O que é biotina?
É uma vitamina também chamada de B8, B7 ou, ainda, H3 – e é o único componente do complexo B produzido naturalmente pelo nosso organismo.4 Apesar dessa produção própria, a biotina também pode ser obtida de alimentos e multivitamínicos.
A falta da vitamina, apesar de ser uma condição bem rara,5 pode ser resultado de uma deficiência genética6 ou de uma alimentação frequente de ovo cru. Se você gosta de maionese caseira ou de outros pratos em que o ovo não é bem cozido, melhor reconsiderar!
Bom, isso acontece porque o ovo cru contém (na clara) uma proteína que se “liga” à biotina e acaba dificultando a absorção da vitamina pelo corpo. Essa proteína é chamada de avidina7 e é eliminada quando o ovo é cozido direitinho.6
Além do ovo, outros fatores aumentam as chances dessa carência de biotina, que são o consumo exagerado de álcool e uma alimentação com poucos nutrientes.2
A “resposta” do organismo para a falta de biotina afeta principalmente as unhas, deixando-as quebradiças.2
Outros problemas decorrentes se relacionam ao cabelo, à pele e aos músculos – além de alguns sintomas neurológicos. São eles:
- aparecimento de dermatite esfoliativa e da seborreia (ou caspa);5
- alopécia6 e descoloração da pele;5
- dores musculares5 e movimentos involuntários (conhecidos como ataxia);8
- conjuntivite;5
- erupções cutâneas em volta dos olhos, do nariz, da boca e do períneo;2
- depressão, letargia6 e convulsões8 nos casos mais graves.
Se você apresentar qualquer um desses sintomas, vale consultar seu médico, combinado? Assim ele poderá pedir exames e comprovar a deficiência da vitamina.
Como funciona a biotina no nosso corpo?
Na hora de aprender o que é biotina, é legal entender como ela age no organismo.
De forma geral, a vitamina ajuda as enzimas a quebrarem gorduras, proteínas e carboidratos, o que a torna vital para nossa saúde.2 Fora isso, ela também tem papel importantíssimo na regulação dos genes e na sinalização das células.4
Enfim, uma vez que a biotina está dentro do nosso corpo, as proteases gastrointestinais e as peptidases (que são alguns tipos de enzimas) quebram as moléculas da vitamina – que passa por algumas outras etapas até ser processada no intestino.2
Uma outra forma desse nutriente é a chamada biotina livre, que é absorvida pelo intestino delgado e depois armazenada no fígado.2
Para que serve a biotina? Conheça 3 benefícios!
1. Ajuda a deixar as unhas mais fortes
A biotina tem importante função na síntese de proteínas – especialmente na produção de queratina, que é justamente um dos principais componentes das unhas.6
Em alguns testes realizados em laboratório, com pessoas que apresentavam unhas finas e quebradiças, a biotina foi incluída na dieta e trouxe bons resultados!2
O nutriente também se mostrou eficiente para melhorar as deformidades nas unhas9 e, em outros estudos, ajudou a fortalecê-las em 25%.2
2. Contribui para a saúde dos cabelos e da pele
Em casos de alopécia – ou seja, a perda dos cabelos – a biotina pode ter ação bem importante, já que essa condição pode ser causada justamente pela deficiência da vitamina.4
A queratina, que vimos no tópico anterior, também é uma proteína encontrada nos cabelos.6 Então, como a biotina auxilia na produção dessa substância, pode trazer excelentes resultados.
Ah, mas aqui vai uma dica: os especialistas recomendam que você consulte seu dermatologista antes de tomar biotina por conta própria, tá bom? Isso porque outras causas podem estar relacionadas à queda de cabelo, como distúrbios no sistema endócrino.10
Já em relação à pele, a biotina também age diretamente na sua formação,5 o que a torna essencial para a saúde do maior órgão do corpo humano!
3. É importante para o metabolismo
Como falamos mais acima, a biotina ajuda a metabolizar diversas substâncias no nosso organismo, tais como a gordura, as proteínas e os carboidratos provenientes dos alimentos.2
Essa função é importantíssima para os cinquentões! Afinal, com o passar do tempo, nosso metabolismo vai se tornando mais lento, devido à diminuição da taxa metabólica basal.11
A biotina pode ser encontrada em que alimentos?
Diversas fontes animais e vegetais têm ótimos índices de biotina, tais como peixes, carne bovina (principalmente os órgãos), carne de porco, sementes, nozes e batata-doce.2
Ainda assim, as concentrações da vitamina variam bastante de acordo com a técnica de armazenamento do alimento – por exemplo, os enlatados podem ter concentração menor em relação aos naturais.2
Aqui, é preciso consultar seu nutricionista! Assim ele pode criar um plano alimentar bem direcionado para suas necessidades (a média diária de biotina recomendada acima dos 50 anos é de 30 mcg).2
Veja algumas opções que ele pode incluir no seu cardápio, com as respectivas concentrações da vitamina:
- fígado bovino (com cerca de 85 mg): 30,8 mcg de biotina;2
- ovo bem cozido: 10 mcg de biotina;2
- salmão (com cerca de 85 mg): 5 mcg de biotina;2
- carne de porco bem cozida (com cerca de 85 mg): 3,8 mcg;2
- batata-doce cozida (½ xícara): 2,4 mcg de biotina;2
- amêndoas torradas (¼ xícara): 1,5 mcg.2
Como suplementar a biotina na alimentação?
Agora que você já entendeu o que é biotina – bem como os principais benefícios desse nutriente para a saúde –, saiba que também existem algumas opções de suplementação para complementar sua dieta.
Com a boa orientação de um profissional, você consegue suplementar com mais segurança – sem qualquer risco para sua saúde!
Gostou de aprender o que é biotina? Aproveite e confira outras sugestões de leitura!
1. Li D, Rooney MR, Burmeister LA, Basta NE, Lutsey PL. Trends in Daily Use of Biotin Supplements Among US Adults, 1999-2016. JAMA. 2020;324(6):605-7.
2. National Institutes of Health; Office of Dietary Supplements. Biotin: Fact Sheet for Health Professionals.
3. Naveed S, et al. Appraisal of Techniques, Investigation and Analysis of Vitamin (B7) Biotin. Open Access Library Journal. 2015; 2(09): 1.
4. Almohanna HM. Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: a Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019; 9(1): 51–70.
5. Silva ICF, Cho LY, Sakane KK. Análise da Biotina em Amostras de Vitaminas Comerciais e Manipulada Usando Espectroscopia no Infravermelho FTIR-UATR. 2016; 22(40).
6. Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017; 3(3): 166–169.
7. Said HM. Biotin: the forgotten vitamin.The American Journal of Clinical Nutrition. 2002; 75(2):179–180.
8. Zempleni J, Hassan YI, Wijeratne SSK. Biotin and biotinidase deficiency. Expert Rey Endocrinol Metab. 2008;3(6):715-724.
9. Lipner SR, Scher RK. Biotin for the treatment of nail disease: what is the evidence? Rev. J Dermatolog Treat. 2018;29(4):411-414.
10. Trüeb RM. Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss. Int J Trichology. 2016; 8(2): 73–77.
11. Shimokata H, Kuzuya F. Aging, basal metabolic rate, and nutrition. Nihon Ronen Igakkai Zasshi. 1993;30(7):572-6.
12. Brasil. Ministério da Saúde (MS), Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA. Instrução Normativa IN nº 28, de 26 de julho de 2018 (Publicada no DOU nº 144, de 27 de julho de 2018).
13. S. Food and Drug Administration. The FDA Warns that Biotin May Interfere with Lab Tests: FDA Safety Communication.
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