Recuperação muscular

A atividade física gera força e variadas respostas fisiológicas do organismo. Logo, o estresse causado nos músculos e outras partes do corpo pode prejudicar a performance de atletas amadores e profissionais. Por isso, a recuperação muscular nos intervalos dos treinos é essencial ¹.

A recuperação muscular, além de ajudar a melhorar o desempenho na prática constante de exercícios, ajuda a prevenir lesões e evitar dores nos músculos acionados. 

Sabendo disso, quando você realiza atividades físicas, sabe como acelerar a recuperação muscular? Aproveite este texto para tirar suas dúvidas sobre o que é recuperação muscular e quais são os métodos mais eficazes para o seu corpo. Boa leitura!

O que é recuperação muscular?

A recuperação muscular é a restauração dos sistemas do corpo e de suas boas condições. Seu foco é prevenir lesões e proporcionar equilíbrio ao organismo para manter os níveis de desempenho na sua prática, seja ela amadora ou profissional ³.

São diversos fatores envolvidos no tempo de recuperação da contratura muscular, por isso, as técnicas aplicadas podem variar de acordo com o tipo da atividade física, a sua intensidade e duração ².

Uma recuperação bem-feita, acompanhada por especialistas qualificados, é fundamental para potencializar todo e qualquer programa de condicionamento.

Para compreender melhor o que é recuperação muscular, confira as três fases dela ¹:

  1. recuperação da capacidade de trabalho, quando o organismo tenta restaurar os substratos, utilizados para realizar os exercícios, e os sistemas nervoso, cardiorrespiratório, endócrino e estrutural dos músculos;

  2. restauração e melhora do estado do atleta;

  3. estabilização de um novo estado de forma física: o tempo de recuperação da contratura muscular deve ser respeitado para evitar lesões e problemas causados pelo overtraining.

Portanto, a recuperação dos músculos contribui para manter o estado físico apto para a realização de exercícios, incluindo, em seus intervalos, alguns métodos como massagem, recuperação ativa, contraste quente-frio, crioterapia, suplementação, entre outros ³.

Prossiga a leitura e veja mais detalhes sobre cada uma dessas técnicas!

Como acelerar a recuperação muscular?

Os danos musculares podem ser considerados breves, transitórios ou duradouros, podendo prejudicar o desempenho da pessoa e ainda promover lesões musculoesqueléticas (músculos, articulações, ligamentos, tendões, ossos etc) ¹.

O estresse causado no tecido muscular pode ser mecânico ou induzido, gerando consequências para o tempo e o modo da reparação e adaptação dos músculos ¹.

Selecionamos abaixo as principais técnicas utilizadas para a recuperação muscular de todos os tipos de atletas: de baixa ou alta intensidade. Confira!

Crioterapia

A crioterapia resume-se à aplicação de frio para fins terapêuticos, podendo ser realizada por imersão em água gelada e/ou gelo, roupas de resfriamento, massagens com gelo e ainda gás nitrogênio ².

Ela resulta em alterações na temperatura da pele, intramuscular e articular ⁴ que promovem:

  • a redução da velocidade da condução nervosa ²;

  • a diminuição do fluxo sanguíneo com efeitos redutores sobre a inflamação e o edema causado pelo estresse ao músculo ²;

  • a melhora dos espasmos, da dor muscular tardia e da fadiga ²;

  • o estímulo da atividade parassimpática do sistema nervoso autônomo, que favorece o relaxamento e a recuperação muscular ²;

  • a recuperação da força muscular e diminuição do tempo de exaustão ².

Por causar vasoconstrição, o método de crioterapia reduz a permeabilidade dos vasos sanguíneos, linfáticos e capilares, agindo contra a inflamação, a dor, o edema e o espasmo muscular ³.

Contraste quente-frio

Essa técnica pode ser definida como a alternância da exposição do músculo ao frio e ao calor a fim de aumentar o metabolismo e promover a recuperação muscular com a retirada do lactato sanguíneo ³.

Estudos comprovaram que o uso do contraste, com seus efeitos de vasoconstrição e vasodilatação, acarreta em relaxamento dos músculos esqueléticos, removendo os catabólitos produzidos durante o esforço, como o ácido lático ³.

Destacamos aqui que quando se fala em recuperação dos músculos pós-exercícios, um dos maiores objetivos é a rapidez na eliminação do lactato sanguíneo ³.

Massagem 

Quem não gosta de uma massagem, não é mesmo? Principalmente se estiver sentindo dores musculares após aquela corrida na praia, ida à academia ou pedalada com os amigos.

A massagem contribui para a recuperação pós-exercícios pois manipula mecanicamente os tecidos do corpo com movimentos rítmicos e cadenciados, incluindo deslizamentos, amassamentos e fricções, com foco em aumentar o fluxo sanguíneo e linfático e reduzir o inchaço e a dor ¹.

Além disso, ela também age na remoção do lactato sanguíneo, diminuindo a probabilidade da dor muscular tardia e acelerando o tempo de recuperação ¹.

Recuperação ativa

A recuperação ativa é uma das técnicas mais antigas utilizadas após as atividades físicas ³. 

Ela consiste em exercícios contínuos e aeróbios de baixa intensidade. Por meio dela, há o aumento do fluxo sanguíneo, apressando a eliminação dos resíduos nocivos (como o lactato sanguíneo) e aumentando a liberação de endorfina, que causa efeito analgésico ¹.

A ideia da recuperação ativa é que ela seja feita em curta duração e com baixa intensidade para não sobrecarregar o sistema cardiocirculatório e o desgaste muscular e energético ³.

Suplementação

O uso de suplemento para recuperação muscular também é utilizado no meio esportivo e nutricional. A suplementação consiste na ingestão de produtos antes, durante ou após a prática de exercícios para ajudar no consumo energético e de vitaminas e minerais ¹.

Os principais suplementos usados com esse objetivo são carboidratos, proteínas e aminoácidos de cadeia ramificada, como o HMB e o BCAA ⁴. Entenda um pouco sobre eles abaixo.

Carboidratos + proteínas

A ingestão de bebidas elaboradas com carboidratos e/ou proteínas se mostra uma técnica eficiente para a recuperação muscular.

Elas ajudam a reparar o dano nos tecidos musculares e a manter a hidratação e a glicemia durante os exercícios, ajudando a reduzir lesões ¹.

Os estoques de carboidratos são as principais fontes de combustível para o trabalho muscular, afinal, esse esforço representa cerca de 50% do consumo energético ⁴.

HMB e BCAA

Os aminoácidos de cadeia ramificada, como o HMB, metabólito ativo da leucina com função de anabolismo (crescimento) muscular, e o BCAA são relacionados à uma melhora na recuperação pós-exercício ¹.

Eles otimizam a taxa de proteína e de glicogênio após o exercício, gerando menos dor e fadiga muscular e mais força próximo treino ¹.

Logo, qualquer dessas técnicas de recuperação devem ser acompanhadas por especialista, já que elas variam em temperatura, duração, tipo do exercício feito, sexo e idade ³.

Afinal, o tempo de exposição a cada um desses métodos é que resultará em uma recuperação muscular bem-feita.

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