Vitaminas e minerais para fortalecer os ossos e ter bem-estar

Consumir vitaminas e minerais para fortalecer os ossos, em quantidade adequada, é importante para qualquer idade para evitar fraturas ósseas e doenças, como osteoporose.

Segundo dados do Ministérios da Saúde, mais de 10 milhões de brasileiros¹ sofrem com a osteoporose todos os anos.

E o consumo se torna ainda mais essencial conforme vamos envelhecendo, porque o corpo perde parte da capacidade de absorção de diversos nutrientes.

Sendo assim, nós fizemos uma lista com 4 vitaminas e minerais para fortalecer os ossos que você deve dar atenção e se esforçar para ingerir uma boa quantidade diariamente. Confira:

Melhores vitaminas e minerais para fortalecer os ossos

1. Cálcio

O cálcio pode ser considerado o nutriente mais importante para fortalecer os ossos. Isso porque ele é o mineral responsável pela construção e manutenção da estrutura óssea do corpo.

Existe um processo natural no organismo em que as células ósseas mais velhas são frequentemente quebradas para dar lugar a novas. Então, um dos papéis do cálcio é proteger a estrutura e resistência dos ossos diante disso.

É por conta disso que a deficiência deste mineral pode resultar em doenças como osteoporose e raquitismo. Logo, manter uma dieta rica em cálcio é essencial. Afinal, o corpo não produz este nutriente naturalmente, todo o cálcio vem de alimentos.

E o que torna as coisas um pouco mais complicadas é a sua absorção: o organismo não absorve grandes quantidades de uma vez e precisa de ajuda da vitamina D.

À vista disso, a recomendação para a maioria das pessoas é consumir, em média, 1000mg de cálcio por dia². Contudo, em alguns casos, como adolescentes e pessoas acima de 50 anos, recomenda-se um consumo de cerca de 1200mg por dia².

O cálcio está presente em abundância em alimentos derivados do leite, como o queijo e o iogurte, mas também existem muitas outras comidas com grande quantidade deste nutriente:

  • brocólis
  • sardinha
  • couve
  • tofu
  • espinafre
  • nozes

Por fim, como estamos falando sobre a importância desse mineral para fortalecer os ossos, vale destacar um tipo diferente dele: o Cálcio Citrato Malato. Ele tem uma absorção duas vezes maior se comparado ao carbonato de cálcio, não diminui a absorção de outros minerais e tem menos efeitos colaterais.

Em 2018, a Universidade de Purdue realizou uma revisão dos estudos³ já feitos sobre o Cálcio Citrato Malato e concluiu que ele traz os seguintes benefícios:

  • efetivamente promove a manutenção da massa óssea
  • associado à vitamina D, diminui o risco de fraturas ósseas em idosos e também diminui a perda óssea decorrente do envelhecimento
  • ajuda no bem-estar de mulheres na pós-menopausa
  • não aumenta o risco de formação de cálculos renais.

Leia também: 5 melhores vitaminas e minerais para depois dos 50 anos

2. Vitamina D

Se fossemos fazer um ranking das vitaminas e minerais para fortalecer os ossos, a vitamina D estaria em primeiro lugar junto com o cálcio. Essa vitamina é uma grande aliada do cálcio, porque ajuda na absorção dele.

Uma pesquisa realizada por um grupo de estudos chamado DIPART⁴ concluiu que, juntos, o cálcio e a vitamina D são capazes de diminuir fraturas ósseas.

Em função disso, a vitamina D tem um papel fundamental para garantir uma estrutura óssea saudável. Afinal, não adianta você consumir o cálcio adequadamente, mas não conseguir absorvê-lo.

O problema é que uma grande parte da população possui deficiência deste nutriente. Estima-se que cerca de 1 bilhão de pessoas no mundo⁵ possuem deficiência de vitamina D.

E isso é causado principalmente pela falta de exposição ao sol, que é a forma na qual o nosso corpo consegue produzir esse nutriente. Porém, também é possível encontrar a vitamina D em vários alimentos, veja:

  • peixes
  • ovos
  • leite
  • bife de fígado
  • manteiga

Então, ter uma dieta com algumas comidas específicas também pode ajudar na obtenção desse nutriente. O ideal é consumir por volta de 600 UI de vitamina D por dia⁶.

Um ponto importante a ressaltar é que a grande maioria das fontes de vitamina D são alimentos de origem animal.

Portanto, é essencial que vegetarianos e veganos consultem um especialista para avaliar a melhor solução, que pode ser a ingestão de grãos fortificados ou a suplementação.

3. Magnésio

O magnésio é outro mineral importante para fortalecer os ossos, sendo um grande aliado do cálcio e da vitamina D.

Isso porque, entre as diversas funções do organismo que o magnésio ajuda, está a regulação do metabolismo de cálcio no processo de renovação da estrutura óssea e o de ativação da vitamina D.

Portanto, a vitamina D precisa do magnésio para ajudar na absorção do cálcio. Com a ajuda dele, ela terá como passar para sua forma ativa, que é a responsável pelo auxílio ao cálcio.

Uma revisão de estudos publicada no The Journal of the American Osteopathic Association⁷ (Periódico da Associação Osteopática Americana, em tradução livre), mostrou que todas as enzimas que metabolizam vitamina D precisam de magnésio e que a deficiência de algum dos dois pode resultar em deformidades esqueléticas.

Além disso, uma investigação feita com 73.684 mulheres na pós-menopausa⁸, concluiu que aquelas que ingeriram maiores quantidades de magnésio diariamente tinham uma densidade óssea de 2% a 3% maior.

A ingestão recomendada de magnésio varia entre 300mg a 500mg por dia de acordo com a idade e outras condições⁹. Os alimentos ricos em magnésio são bem semelhantes aos que você encontra os outros nutrientes mencionados⁹:

  • amêndoas
  • nozes
  • abacate
  • peixes
  • sementes
  • cereais integrais
  • espinafre

Confira também: Como tomar multivitamínicos: o que são? Para que servem?

Como tomar vitaminas e minerais para fortalecer os ossos?

Caso você consiga manter uma alimentação regulada, com grande parte dos alimentos ricos em vitaminas e minerais para fortalecer os ossos, é bem provável que o consumo necessário esteja sendo alcançado.

Contudo, sempre é importante consultar um médico e fazer exames regularmente para avaliar se existe a necessidade de incluir suplementos alimentares na dieta.

Isso porque algumas condições podem levar à não obtenção desses nutrientes, como a intolerância à lactose e o veganismo.

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Gostou de conhecer as vitaminas e minerais para fortalecer os ossos? Então, deixe um comentário abaixo!

Referências consultadas

1. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo - SBEMSP. Conheça os números da osteoporose. Disponível em: &lhttps://www.sbemsp.org.br/para-o-publico/noticias/116-conheca-os-numeros-da-osteoporose>. Acesso em: dezembro/2020.

2. Clinical Nutrition Research. The role of calcium in human aging. Disponível em: &lhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/>. Acesso em: dezembro/2020.

3. Advances in Food and Nutrition Research. The health benefits of calcium citrate malate: a review of the supporting science. Disponível em: &lhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18291308/>. Acesso em: dezembro/2020.

4. The BMJ. Patient level pooled analysis of 68 500 patients from seven major vitamin D fracture trials in US and Europe. Disponível em: &lhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2806633/>. Acesso em: dezembro/2020.

5. Age and Ageing. Understanding vitamin D deficiency. Disponível em: &lhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4143492/>. Acesso em: dezembro/2020.

6. Office of Dietary Supplements - Nationals Institutes of Health. Vitamin D: fact sheet for health professionals. Disponível em: &lhttps://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/>. Acesso em: março/2021.

7. The Journal of the American Osteopathic Association. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. Disponível em: &lhttps://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882>. Acesso em: dezembro/2020.

8. The American Journal of Clinical Nutrition. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study. Disponível em: &lhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3953885/>. Acesso em: dezembro/2020.

9. Office of Dietary Supplements - Nationals Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Disponível em: &lhttps://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/>. Acesso em: março/2021.

10. Associação Paulista para o Desenvolvimento da Medicina - SPDM. Conheça 5 alimentos que ajudam a fortalecer os ossos. Disponível em: &lhttps://www.spdm.org.br/saude/noticias/item/2880-conheca-5-alimentos-que-ajudam-a-fortalecer-os-ossos>. Acesso em: dezembro/2020.

Addera D3. O que é vitamina D? Disponível em: &lhttps://mundo.addera.com.br/vitamina-d.php>. Acesso em: março/2021.

Vitasay50+. Todos os sintomas da menopausa: quais são? Por que ocorrem? Disponível em: &lhttps://www.vitasay.com.br/blog/bem-estar/todos-sintomas-da-menopausa/>. Acesso em: março/2021.

Vitasay50+. 5 melhores vitaminas e minerais para depois dos 50 anos. Disponível em: &lhttps://www.vitasay.com.br/blog/bem-estar/qual-melhor-vitamina-depois-dos-50-anos/>. Acesso em: março/2021.

Vitasay50+. Como tomar multivitamínicos: o que são? Para que servem? Disponível em: &lhttps://www.vitasay.com.br/blog/cuidado-corpo/como-tomar-multivitaminicos/>. Acesso em: março/2021.