Aí, dores, dores… Quanto mais passa o tempo, parece que mais elas surgem no nosso corpo, não é? Mas, afinal de contas, tem como aliviar a dor da osteoporose – uma das maiores preocupações depois dos 50 anos? Sim!
Cerca de 200 milhões de pessoas sofrem de osteoporose mundo afora. A IOF (Fundação Internacional de Osteoporose) estima que 1 em cada 3 mulheres acima de 50 – e 1 em cada 5 homens – passarão por fraturas devido à doença, em algum momento de suas vidas.1
O problema é que a osteoporose é uma disfunção silenciosa – ou seja, que não se manifesta em sintomas até que a fratura aconteça. 1 Aí entra a importância de manter uma rotina regular de exames médicos – além de adotar um estilo de vida mais saudável.
E é isso que você verá na matéria de hoje. Para te ajudar a entender como aliviar a dor da osteoporose, reunimos 4 dicas que merecem bastante atenção.
Acompanhe!
Primeiro, quais são as causas da osteoporose?
Essa é uma doença crônica bem comum em pessoas com idade avançada. Ao deixar os ossos mais porosos e frágeis, ela aumenta os riscos de ruptura óssea – e está associada a fatores como menopausa e baixos índices de densidade mineral dos ossos (a chamada BMD).1
Além da idade, outras condições facilitam o surgimento da osteoporose – como o histórico familiar de fraturas, a frequência de quedas e o abuso de álcool e tabaco.1
Enfim, a osteoporose deteriora os tecidos ósseos e compromete a força dos ossos. Sem falar que as lesões podem aparecer ao menor movimento “errado” do corpo, como flexioná-lo para a frente e para os lados ou pegar objetos mais pesados.1
Ou seja, o osso é capaz de quebrar até mesmo em situações mais simples e cotidianas, como ao levantar uma sacola de compras ou ao se contorcer para sair pela porta do carro.2
E quais as dores mais comuns devido à osteoporose?
Frequentemente, as dores nas costas aparecem e se tornam mais intensas quando a pessoa está em pé ou andando.2
A dor da osteoporose também limita a rotação e a flexão do corpo, e ainda resulta na chamada cifose – que é uma curvatura excessiva da coluna vertebral.2
Então, como aliviar a dor da osteoporose?
Diagnosticar a doença com antecedência é fundamental, por isso vale estar sempre em dia com seu ortopedista e seu reumatologista, tá bom? Essa rotina médica e outras melhorias no seu estilo de vida podem prevenir o aparecimento da osteoporose – bem antes de as fraturas acontecerem.1
O primeiro passo é se policiar para corrigir a postura no dia a dia. Além de suavizar as costas e a lombar, isso ajuda a aprimorar o equilíbrio e a coordenação – e, no fim, evita a quebra dos ossos ao cair no chão.3
Bom, mas como ter certeza de que você está cuidando certinho do seu corpo? Com essas 4 atividades comprovadas pela ciência!
1. Faça Pilates e yoga
O Pilates é uma das atividades físicas que mais trazem benefícios para a saúde, já que melhora uma série de funções corporais e favorece a redução das dores crônicas na coluna.3
Um estudo indicou que essa atividade consegue aumentar os índices de densidade mineral dos ossos (a BMD) na região lombar,4 o que traz um baita alívio para os incômodos da osteoporose.
Já a yoga, além de amenizar as dores, pode trazer outros efeitos positivos em relação ao bem-estar da mente – pois ajuda bastante a relaxar. Na parte física, a prática contribui para a flexibilidade, a força corporal e o equilíbrio.5
Bom, apesar de tudo isso, é importante contar com um especialista para suas sessões de yoga e Pilates, combinado? Afinal, ele se certificará de que você não vai rotacionar ou inclinar demais o tronco, o que pode piorar as dores nas costas.3
2. Trate sua lombar com carinho
Já que falamos da lombar no tópico anterior, é legal saber que ela envolve 5 vértebras6 – por isso deve ser bem protegida e constantemente fortalecida.
E se você quer entender como aliviar a dor da osteoporose, saiba que os exercícios para lombar – sempre acompanhados por um profissional – podem ajudar a retardar a perda de massa óssea, além de melhorar o equilíbrio e aumentar a força muscular.7
É possível fazer essas atividades usando o próprio peso corporal (uma caminhada de 30 a 40 minutos, por exemplo).1 Nunca se esqueça de manter as costas alinhadas!
Alguns especialistas também recomendam usar a faixa postural (conhecida como bandagem elástica ou pelo nome comercial “fita kinesio”), que colabora para diminuir as dores na lombar.3
É ideal que um fisioterapeuta aplique esse equipamento nas suas costas, pois apenas ele pode alinhar corretamente a sua postura. Os benefícios são a melhor extensão torácica e uma movimentação muito mais segura dos músculos.3
3. Treine a mente para lidar melhor com a dor
Já ouviu falar da terapia cognitivo-comportamental (TCC)?
Essa técnica pode ser bem interessante para aliviar as dores da osteoporose, pois é uma psicoterapia que se baseia no entendimento profundo da dor – e ensina a ter mais autocontrole em situações adversas.3
Por exemplo: por meio do “coping” (ou mecanismos de enfrentamento), dá para treinar a mente para reforçar as reações positivas à dor.3
Com o passar do tempo, a terapia reduz as limitações de quem sofre com dores crônicas – e contribui para melhorar a qualidade de vida.3
4. Inclua o cálcio e a vitamina D na dieta
Hábitos saudáveis têm tudo a ver com a alimentação – esse ponto é importantíssimo quando falamos da saúde dos ossos.
Afinal, os ossos precisam de cálcio e vitamina D, e a perda desses nutrientes é comum à medida que vamos envelhecendo.1 Enquanto o cálcio ajuda a manter a boa saúde das células ósseas,8 a vitamina D coopera justamente para o organismo absorver esse mineral.9
Portanto, ingerir alimentos saudáveis – ricos nessas duas substâncias – pode contribuir para a manutenção dos ossos, e ainda participar de uma série de funções vitais.
Mas quais são as quantidades de cálcio recomendadas por dia?8 Elas variam de acordo com a faixa etária:
- 1.000 mg: dos 19 aos 50 anos (para homens e mulheres);
- 1.000 mg: dos 51 aos 70 anos (para homens);
- 1.200 mg: dos 51 aos 70 anos (para mulheres).
Boas fontes naturais de cálcio são iogurtes, queijos, leite, peixes, pães e vegetais.8
Já para a vitamina D, as porções diárias ideais são de:
- 15 mcg: dos 19 aos 70 anos (para homens e mulheres).9
Você pode encontrar esse nutriente no fígado bovino, em peixes (principalmente o salmão e a truta), nos cogumelos e no óleo de fígado de bacalhau.9
Além dos alimentos, usar suplementos multivitamínicos pode também ser uma boa opção para auxiliar da saúde dos ossos.
Gostou de aprender como aliviar a dor da osteoporose?
Então aproveite para conferir outras matérias e continuar cuidando da sua saúde!
1. Sözen T, Özu0131u015fu0131k L, Bau015faran NÇ. An overview and management of osteoporosis. Eur J Rheumatol. 2017; 4(1): 46–56.
2. WebMD (Medically Reviewed by Wheeler T). Osteoporosis Pain: What You Can Do. November 2020.
3. Paolucci T. Saraceni VM, Piccinini G. Management of chronic pain in osteoporosis: challenges and solutions. J. Pain Res. 2016; 9: 177–186.
4. Angin E, Erden Z, Can F. The effects of clinical pilates exercises on bone mineral density, physical performance and quality of life of women with postmenopausal osteoporosis. Back Musculoskelet Rehabil. 2015;28(4):849-58.
5. Tüzün S, Aktas I, Akarirmak U, Sipahi S, Tüzün F. Yoga might be an alternative training for the quality of life and balance in postmenopausal osteoporosis. Eur J Phys Rehabil Med. 2010; 46(1): 69-72.
6. Ronald C, Evans DC, F.A.C.O., F.I.C.C. Illustrated Orthopedic Physical Assessment (Third Edition). 2009.
7. Kelley GA, Kelley KS, Tran ZV. Exercise and lumbar spine bone mineral density in postmenopausal women: a meta-analysis of individual patient data. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002;57:M599–604.
8. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Consumers. Calcium. U.S. National Institutes of Health. 2021.
9. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin D. U.S. National Institutes of Health. 2021.
10. Dawson-Hughes B, Harris SS, Krall EA, Dallal GE. Effect of calcium and vitamin D supplementation on bone density in men and women 65 years of age or older. Clinical Trial: N Engl J Med. 1997; 337(10): 670--6.
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