Como Melhorar a Imunidade no Inverno

Oi! Se você procura ideias de como aumentar a imunidade no inverno (e em dias frios, no geral), esta matéria vai te ajudar bastante.  

Aqui, reunimos 6 dicas práticas e fundamentais para incluir na sua rotina – que farão uma bela diferença na sua qualidade de vida. 

Desde já, saiba que ter um estilo de vida saudável e equilibrado é o melhor a se fazer para manter seu sistema imunológico sempre em dia1 – mesmo após os 50 anos. 

E é exatamente sobre isso que tratam nossas dicas! Hoje falaremos de: 

  • vitaminas e minerais importantes para a imunidade; 
  • alimentos para adicionar na sua dieta; 
  • a importância da água para a saúde; 
  • como as atividades físicas ajudam no sistema imunológico; 
  • motivos para você tentar relaxar mais; 
  • a função do sono em uma vida saudável. 

Vamos entender mais sobre como aumentar a imunidade no inverno? Boa leitura! 

Afinal, por que a imunidade cai durante o inverno? 

Por mais que esse assunto ainda gere controvérsia entre os especialistas, há basicamente duas razões para o inverno ser conhecido como “a estação dos resfriados”. 

 A primeira é que, nessa época, as pessoas passam mais tempo em ambientes fechados (e aqui não estamos considerando a pandemia, ok?). Isso, por si só, já pode aumentar o contágio de doenças.2 

A segunda razão pode ser o tempo de permanência dos vírus no ambiente, por conta do ar mais frio e menos úmido.2 

Além disso, algumas pesquisas mostram que a atmosfera mais gelada e as temperaturas mais baixas do corpo podem causar uma espécie de resposta fisiopatológica – como a vasoconstrição da mucosa do trato respiratório e a redução da resposta imune. Esses fatores podem aumentar nossa vulnerabilidade a infecções.3 

Bom, fora as mudanças do ambiente, o avanço da idade é outro fator que colabora para a “caída” da imunidade – principalmente porque as células-T diminuem no organismo das pessoas mais velhas, favorecendo as infecções.2 

Como melhorar a imunidade no inverno? 6 dicas! 

1. Inclua vitaminas e minerais na sua dieta 

Diversos nutrientes são necessários para a saúde do nosso corpo (nas mais variadas funções), e não é diferente quando falamos sobre como melhorar a imunidade no inverno. 

Abaixo, conheça alguns minerais e vitaminas fundamentais para o sistema imunológico: 

Vitamina C 

Esse antioxidante protege as células dos danos causados pelos radicais livres4 – e ajuda a reduzir os riscos de infecções respiratórias, como gripe e pneumonia. Além do mais, a vitamina C pode diminuir a incidência de mortes em idosos.5 

Vitamina D 

Quando esse nutriente se encontra em baixos níveis no nosso organismo, ficamos mais propensos a contrair infecções respiratórias.6 Portanto, a correta ingestão de vitamina D ajuda a melhorar o sistema imunológico – além de contribuir para a absorção do cálcio.7 

Vitamina A 

Essa vitamina é ótima para regular os linfócitos – que são um dos maiores defensores do corpo contra os antígenos.6  

Vitamina E 

Outro bom antioxidante para nossa saúde, a vitamina E colabora para manter e elevar a resposta imune, já que auxilia na produção de anticorpos e na atividade das células Th1.6 

Zinco 

O zinco é um mineral muito bom para evitar doenças respiratórias e de pele, além de ter um importante papel no controle de diarreias.6  

Selênio 

Esse é outro mineral fundamental para nosso sistema imunológico, já que nos protege dos efeitos imunossupressores do estresse oxidativo.6 

2. Não negligencie sua alimentação 

Para ter uma boa imunidade, a nutrição é crucial – ainda mais quando falamos das pessoas mais velhas. Afinal, como elas tendem a comer menos (e ter uma dieta menos variada), a deficiência de micronutrientes pode ser mais frequente.2  

E como aumentar a imunidade no inverno no quesito de alimentação? Justamente montando um planejamento alimentar rico nas vitaminas e minerais que mencionamos no tópico anterior!  

Vale sempre consultar seu nutricionista, mas é bom já conhecer algumas opções: 

  • frutas cítricas, morango, kiwi, melão, pimentão e tomate (ricos em vitamina C);4  
  • salmão, truta e atum, além de óleo de fígado de bacalhau (ótimas fontes de vitamina D);7  
  • vegetais verdes, alaranjados e amarelos (ricos em vitamina A);8 
  • sementes e óleo de girassol, nozes, amêndoas e espinafre (ricos em vitamina E);9 
  • ostras, lagosta e carne de caranguejo (boas fontes de zinco);10 
  • cereais, pães, ovos e laticínios (ricos em selênio).11 

3. Mantenha sua garrafinha de água sempre à mão 

A hidratação, se não evita diretamente que você contraia doenças, é fundamental para manter uma boa imunidade. 

Isso porque a água compõe a linfa – que é, em termos práticos, um líquido que ajuda a transportar os leucócitos para várias partes do organismo.12 

Como os leucócitos, por sua vez, têm ação importantíssima na defesa do corpo contra diversas doenças, manter um ambiente propício para eles “trabalharem” é primordial para a saúde.  

Por isso, lembre-se de ingerir boas quantidades de água! A ingestão diária recomendada é de 3 litros (para homens) e 2,2 litros (para mulheres).13 

4. Monte uma rotina de atividades físicas 

A prática regular de exercícios é um dos pilares da vida saudável – já que melhora o funcionamento cardiovascular, diminui a pressão sanguínea e protege contra uma variedade de doenças.2 

Ao lado de uma alimentação adequada, as atividades físicas contribuem também para a saúde do sistema imunológico.2 

Isso acontece porque os exercícios beneficiam os já mencionados leucócitos (glóbulos brancos), além das hemácias (glóbulos vermelhos) e da citocina – componentes fundamentais para nossa imunidade.14 

Além do mais, devido aos efeitos anti-inflamatórios, as atividades físicas regulares podem reduzir o risco de patologias metabólicas e cardiorrespiratórias.14 

Bom demais, né? 

5. Procure relaxar em vários momentos do dia 

A gente vive falando por aqui como o estresse é um grande vilão em muitas situações da nossa vida. 

E o mesmo vale quando o assunto é a saúde do sistema imunológico, porque altos níveis de estresse podem aumentar a ocorrência de gripe e outras doenças.15 

Uma alternativa é tentar relaxar – já que isso traz um descanso mais profundo para o seu corpo (e para a mente). Algumas práticas podem ser: 

  • meditação;15 
  • yoga;15 
  • relaxamento muscular progressivo.15 

Hoje, além de aulas focadas nesses temas, existem aplicativos e vídeos no YouTube que podem te ajudar! 

6. Cuide do seu sono 

Para fechar nossa lista, vamos falar sobre o sono. 

Dormir bem ter uma poderosa influência para regular as funções imunológicas – principalmente porque o sono contribui para promover respostas do Th1 (Células que ajudam nossa imunidade celular) e para formar a memória imunológica de longa duração.16,19 

Em resumo, esse é um processo que equilibra o nosso corpo e pode modificar as funções do sistema imunológico.17 

Gostou dessas dicas de como aumentar a imunidade no inverno? 

Se você sentir a necessidade (e o seu médico recomendar), também é possível suplementar a sua alimentação com um multivitamínico – que contém muitos dos nutrientes que comentamos aqui. 

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1. Openshaw P. British Society for Immunology. How to keep your immune system healthy over the winter and avoid colds. 5 January, 2016.

2. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. How to boost your immune system. February 15, 2021.

3. Mourtzoukou EG, Falagas ME. Exposure to cold and respiratory tract infections. PMID: 17705968. Rev. Int J Tuberc Lung Dis. 2007;11(9):938-43.

4. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Vitamin C. Fact Sheet for Consumers. 2021.

5. Calder PC, Carr AC, Gombart AF, Eggersdorfer M. Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect against Viral Infections. Nutrients. 2020; 12(4): 1181.

6. Calder PC. Feeding the immune system. Proceedings of the Nutrition Society. 2013; 72(3): 299-309.

7. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Vitamin D. Fact Sheet for Consumers. 2021.

8. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Vitamin A. Fact Sheet for Consumers. 2021.

9. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Vitamin E. Fact Sheet for Consumers. 2021.

10. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Zinc. Fact Sheet for Consumers. 2021.

11. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Selenium. Fact Sheet for Consumers. 2021.

12. Lymphatic Education & Research Network. FAQs about the lymphatic system.

13. Meinders AJ, Meinders AE. How much water do we really need to drink? PMID: 20356431. Ned Tijdschr Geneeskd. 2010;154:A1757.

14. Wang J, Liu S, Li G, Xiao J. Exercise Regulates the Immune System. Adv Exp Med Biol. 2020; 1228: 395-408.

15. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response. July 06, 2020.

16. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012;463(1):121-137.

17. Rico-Rosillo MG, Vega-Robledo GB. Sueño y sistema immune [Sleep and immune system]. Rev Alerg Mex. 2018; 65(2):160-170.

18. Brasil. Ministério da Saúde (MS), Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA. Instrução Normativa IN nº 28, de 26 de julho de 2018 (Publicada no DOU nº 144, de 27 de julho de 2018).

19. Palma B.D. et al. Immune outcomes of sleep disorders: the hypothalamicpituitary-adrenal axis as a modulatory fator. Rev Bras Psiquiatr. 2007; 29(Supl I): S33-8.

20. Rotulagem do produto Vitasay 50+ Imune.