É fato que um sistema imunológico funcionando direitinho é essencial para a boa defesa do organismo contra doenças.1 Agora, quais são as melhores vitaminas para imunidade? É possível encontrá-las na dieta alimentar e suplementá-las com multivitamínicos?
As respostas para todas essas perguntas, você encontrará nesta matéria!
Hoje mostraremos os benefícios das vitaminas C, D, A e E, além do zinco e do selênio – dois minerais que contribuem para a imunidade, mesmo após os 50 anos.
Pronto? Então, boa leitura!
Por que é importante cuidar do sistema imunológico?
Porque ele atua como uma barreira de proteção ao identificar e eliminar diversos patógenos – e ainda fornece um tipo de memória imunológica para o corpo.1
Em outras palavras, o sistema nos defende de agentes infecciosos, como bactérias, vírus, fungos e parasitas – que existem livremente no ambiente.1
O sistema imunológico funciona o tempo todo, mas aumenta sua atividade quando detecta algum patógeno tentando atacar o nosso organismo.1 Ou seja, é nesse momento que a imunidade precisa estar em dia, para que o corpo consiga impedir as doenças.
Para melhorar a imunidade, existem vários “ajudantes”. Entre eles, estão as vitaminas, que têm função antioxidante e auxiliam na reparação dos danos causados aos tecidos internos.1
Algumas delas também contribuem para regular as células imunológicas, representando um papel fundamental na resposta imune1 (que nada mais é que o processo de defesa no nosso corpo).
Enfim, para criar um ambiente favorável para o sistema imunológico atuar, a boa ingestão de nutrientes é fundamental.1 Confira a seguir quais são as melhores vitaminas para imunidade!
Quais são as melhores vitaminas para imunidade?
Vitamina C
No nosso corpo, a vitamina C age como um poderoso antioxidante, colaborando na proteção das células contra os “estragos” causados pelos radicais livres.2
Esse nutriente mantém os níveis de saturação no sangue e é uma das melhores vitaminas para imunidade, porque ajuda a reduzir os riscos, a gravidade e a duração de infecções no trato respiratório – como a gripe comum e a pneumonia.3
Especialmente em pessoas mais velhas – nos casos em que os pacientes estão com níveis baixos de vitamina C no sangue –, a suplementação pode contribuir para diminuir o risco de morte.3
Quanto ingerir e onde encontrar a vitamina C?
A ingestão diária recomendada para os adultos é de 75 mg (mulheres) e 90 mg (homens).2 Você pode absorver a vitamina C de uma série de alimentos, principalmente:
- laranja e outras frutas cítricas (inclusive no suco);2
- pimentão, brócolis e tomate;2
- morango, kiwi e melão.2
Vitamina D
Pesquisas indicam que baixos índices de vitamina D podem resultar em maiores chances de contrair infecções respiratórias.1 Portanto, a ingestão correta dessa substância ajuda a reduzir os riscos de doenças – contribuindo, também, para melhorar a saúde do sistema imunológico.1
Além da boa resposta imune, a vitamina D permite que nosso organismo absorva o cálcio – um dos minerais essenciais para a fortificação dos ossos. Tanto que essa dupla ajuda a proteger o corpo da osteoporose.4
Quanto ingerir e onde encontrar a vitamina D?
Para os adultos de ambos os sexos, a ingestão diária fica por volta dos 15 mcg.4 As principais fontes naturais dessa vitamina para aumentar a imunidade são:
- peixes gordurosos, como truta, salmão e atum;4
- óleo de fígado de peixes, principalmente do bacalhau.4
Vitamina A
Essa é outra ótima vitamina para aumentar a imunidade, já que aparece como um regulador das células-T (também conhecidas como linfócitos ou glóbulos brancos) – que são responsáveis por travar uma verdadeira batalha contra os antígenos prejudiciais ao nosso corpo.1
Além dessa função, a vitamina A ajuda a manter a saúde dos olhos e a regular o funcionamento de vários órgãos, como o coração, os pulmões e os rins.5
Quanto ingerir e onde encontrar a vitamina A?
Para mulheres, a quantidade de vitamina A fica em torno de 700 mcg por dia. Já entre os homens, o ideal é consumir 900 mcg diários.5
O bom é que a vitamina é encontrada em uma grande diversidade de alimentos, como:
- fígado bovino (cuidado com porções muito grandes! Esse alimento é rico também em colesterol, o que pode prejudicar a saúde);5
- peixes, como o salmão;5
- vegetais verdes, alaranjados e amarelos, como brócolis, cenoura e abóbora;5
- frutas, como manga, damasco e melão.5
Vitamina E
A vitamina E também atua como antioxidante e ajuda a manter (e até a elevar) a resposta imune do organismo. Isso porque o nutriente contribui para a produção de anticorpos e para a proliferação dos linfócitos1 – o que a torna uma das melhores vitaminas para imunidade.
Além do mais, a vitamina E é importantíssima para os idosos – já que estudos1,6 demonstram que ela auxilia:
- na boa resposta de vacinas;1
- na atividade das células Th1 (primordiais para defender o corpo de doenças);1
- na circulação sanguínea, evitando coágulos.6
Quanto ingerir e onde encontrar a vitamina E?
A ingestão é de 15 mg para adultos (homens e mulheres)6. Você pode encontrá-la em sementes, frutas secas, óleos e vegetais, tais como:
- sementes de girassol;6
- nozes, amendoim, avelã e amêndoas;6
- óleos de girassol, de cártamo e de gérmen do trigo;6
- espinafre e brócolis.6
Bônus: minerais que também ajudam na imunidade
Zinco
Tanto quanto as vitaminas, os minerais são nutrientes cruciais para a boa saúde do nosso sistema imunológico. Entre eles, o zinco de destaca bastante por conta de sua função antioxidante – que contribui para a atividade das células imunológicas.1
Assim, o mineral auxilia na prevenção de doenças respiratórias e de pele, além de diminuir a probabilidade de diarreias.1
No mais, o zinco atua na produção de proteínas e de DNA – e ajuda a curar feridas e a regular o paladar e o olfato.7
Quanto ingerir e onde encontrar o zinco?
Para homens, a quantidade diária ideal é de 11 mg – para mulheres, fica por volta de 8 mg por dia.7 Boas fontes naturais de zinco são:
- ostras, lagosta e carne de caranguejo;7
- carnes vermelhas e de frango;7
- grãos integrais, leguminosas e nozes.7
Selênio
O selênio é mais um mineral imprescindível para a imunidade, pois protege o corpo dos efeitos imunossupressores do estresse oxidativo.1
Esse nutriente também é um importante aliado para a reprodução, para regular as funções da glândula tireoide e para a produção de DNA.8
Quanto ingerir e onde encontrar o selênio?
A quantidade recomendada desse mineral é de 55 mcg diários, tanto para homens quanto para mulheres (de 51 a 70 anos).8 O selênio pode ser encontrado em fontes vegetais e animais, como:
- cereais e pães;8
- carne bovina e carne de frango;8
- ovos e laticínios;8
- frutos do mar.8
Qual suplemento contribui para a imunidade?
A suplementação e um conjunto de hábitos mais saudáveis – como a prática regular de exercícios físicos e uma boa noite de sono9 –, contribuem para o funcionamento do seu sistema imunológico.
É importante sempre consultar seu médico ou nutricionista, para que você possa consumir as vitaminas e os minerais em quantidades adequadas – sem qualquer risco para a sua saúde.
Os profissionais podem recomendar multivitamínicos.
Gostou dessas dicas sobre as melhores vitaminas para imunidade? Então, confira outras matérias para continuar cuidando da sua saúde.
1. Calder P. Feeding the immune system. Proceedings of the Nutrition Society. 2013; 72(3): 299-309.
2. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Vitamin C. Fact Sheet for Consumers. 2021.
3. Calder PC, et al. Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect against Viral Infections. Nutrients. 2020; 12(4): 1181.
4. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Vitamin D. Fact Sheet for Consumers. 2021.
5. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Vitamin A. Fact Sheet for Consumers. 2021.
6. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Vitamin E. Fact Sheet for Consumers. 2021.
7. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Zinc. Fact Sheet for Consumers. 2021.
8. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Selenium. Fact Sheet for Consumers. 2021.
9. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012;463(1):121-137.
10. Brasil. Ministério da Saúde (MS), Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA. Instrução Normativa IN nº 28, de 26 de julho de 2018 (Publicada no DOU nº 144, de 27 de julho de 2018).
11. Rotulagem do produto Vitasay 50+ Imune.
12. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980.
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