Como prevenir a perda de força muscular a partir dos 50 anos? Descubra!

A perda de força muscular, conhecida como sarcopenia, aparece como consequência direta da idade e também pode estar relacionada a outros problemas de saúde.¹

Apesar de ser uma condição comum, ela precisa ser diagnosticada o mais rápido possível – a fim de não prejudicar a sua qualidade de vida.

Se você tem interesse em saber mais sobre a perda de massa e força muscular, continue conosco! Na matéria de hoje, veremos:

• como a perda de força surge no corpo;
• como saber se estou com perda de força muscular;
• 7 dicas de como prevenir a perda de força muscular;
• 2 suplementos multivitamínicos que podem ajudar na sua vitalidade.

Boa leitura!

Perda de força muscular (sarcopenia): como ela surge?

A sarcopenia é uma síndrome caracterizada pela perda de massa muscular esquelética, de forma progressiva e generalizada. Além disso, há diminuição de força nos músculos, o que pode resultar em incapacidade física, má qualidade de vida e até mesmo a morte.²

Apesar de a idade ser tratada como a principal causa da sarcopenia,³ outros fatores estão relacionados com o surgimento dessa patologia, como:

• sedentarismo;²
• doenças inflamatórias e do sistema endócrino;²
• dieta inadequada ou má absorção de nutrientes;²
• problemas gastrointestinais e uso de determinadas medicações.²

Como saber se estou com perda de força muscular?

Alguns sintomas aparecem quando há perda de massa muscular, tais como fraqueza, exaustão e diminuição da velocidade de andar. A perda de peso involuntária também pode ser um sinal.³

É importante entender que nem sempre esses fatores são determinantes para a sarcopenia, por isso é fundamental consultar seu médico se você notar os sintomas com mais intensidade.

Assim, ele poderá realizar exames específicos – como tomografias, bioimpedância, flexibilidade, entre outros – e direcionar o melhor tratamento.²

Como prevenir a perda de força muscular? 7 dicas!

1. Pratique atividades físicas de resistência

Um treinamento focado em exercícios de resistência pode trazer benefícios excelentes para os sistemas nervoso e muscular – o que resulta em uma boa evolução na massa e na força dos músculos.⁴

É fundamental salientar que os exercícios devem ser feitos com o acompanhamento de um profissional, tá bom?

Afinal, ele conseguirá determinar a frequência ideal das atividades, bem como o número de repetições e os pesos mais indicados para o seu corpo – sem provocar lesões.

Especialistas recomendam que os exercícios devem envolver os músculos dos braços, ombros, peito, costas, coxas e panturrilhas.⁴

2. Combine com exercícios aeróbicos

Quando aplicados em conjunto com as atividades de resistência, os exercícios aeróbicos conseguem prevenir a perda de massa e força muscular.^3,5

Estudos apontam que boas opções de aeróbicos são as caminhadas, as corridas e andar de bicicleta, com ciclos de 15 a 45 minutos por dia, 5 vezes por semana.⁶

3. Evite o álcool

Sabia que o uso indevido do álcool pode desencadear uma série de problemas relacionados à parte muscular?

Artigos científicos mostram que o abuso de bebida alcoólica deve resultar em perda de força e massa, dores nos músculos e cãibras – além de quedas e dificuldade para andar.⁷

Essa condição tem até nome específico: miopatia alcoólica. Quando o problema é crônico, pode levar a uma redução de até 30% na massa muscular.⁷

Vale ficar atento na quantidade de álcool ingerida, combinado?

4. Consuma alimentos anti-inflamatórios

Como vimos no início desta matéria, as doenças inflamatórias crônicas podem agravar a perda de força muscular.

Por conta disso, é ideal manter uma dieta regrada, com alimentos que tenham propriedades anti-inflamatórias – especialmente os ricos em flavonoides, como frutas, vegetais e legumes.⁸

5. Não deixe as proteínas de lado

As proteínas são fundamentais para o crescimento do tecido muscular – e, quando envelhecemos, esse processo se torna mais difícil no nosso corpo.

Isso acontece porque a idade é um fator que enfraquece a resposta da síntese de proteínas nos músculos. Consequentemente, as pessoas mais velhas precisam ingerir mais proteínas para conseguir manter a massa muscular em boas condições.⁹

Especialistas recomendam a ingestão de 35 a 40 g de proteína por dia – e você pode encontrá-la em alimentos como carne vermelha, frango, peixe, laticínios e ovos.⁹

6. Inclua o ômega 3 na sua dieta

O ômega 3, também conhecido como ácidos graxos, é um nutriente que providencia calorias essenciais para nosso organismo.¹⁰ Ele também estimula a síntese de proteínas no músculo – sendo muito útil para a prevenção da sarcopenia.¹¹

Além do mais, o ômega 3 auxilia na proteção do coração, dos vasos sanguíneos e dos sistemas imune e endócrino.¹⁰

Alimentos ricos no nutriente são:

• peixes gordos, como salmão, atum e sardinha;¹⁰
• nozes, sementes e óleos.¹⁰

7. Conte com o auxílio da vitamina D

Outro nutriente que ajuda a prevenir a perda de força muscular é a vitamina D.¹²

Estudos evidenciam que, em pessoas mais velhas, a suplementação de vitamina D melhora diversas funções físicas – inclusive a extensão dos músculos na região do joelho.¹²

Boas fontes da vitamina são o óleo de fígado de bacalhau, o fígado bovino e diversos peixes – como truta, salmão e sardinha.¹³

Dica extra: complete sua alimentação com suplementos

Bom, deu para ver como a alimentação é ponto essencial na prevenção da perda muscular, não é?

Associada a um estilo de vida saudável (e bem movimentado), a dieta ajuda a providenciar nutrientes importantíssimos para a composição dos músculos.

Pois saiba que a linha de suplementos Vitasay50+, desenvolvida exclusivamente para pessoas a partir dos 50 anos, conta com dois multivitamínicos que podem auxiliar a sua musculatura!

Vale conversar com seu nutricionista e avaliar a suplementação!