Hoje, quase um terço da população mundial é sedentária – e esse estilo de vida é muito associado a uma série de doenças crônicas, como obesidade, diabetes e problemas cardiovasculares.1 Se você se enquadra nessa situação (mas quer mudar o jogo), deve estar se perguntando: afinal, qual o melhor exercício depois dos 50 anos?
Muito bem, são vários! O fato é que praticar uma atividade física é mais fácil do que se imagina. Isso porque muitas vezes nem é necessário ter equipamentos supercomplexos e uma academia dentro de casa.
Quer saber mais sobre o assunto? Continue com a gente, pois hoje você vai conferir 5 ideias de exercícios para começar a aplicar na sua rotina. Boa leitura!
Por que é importante se manter ativo após os 50 anos?
Bom, porque o envelhecimento acaba se relacionando com diversas mudanças no corpo, como perdas de massa muscular2 e de massa óssea, além da diminuição da produção hormonal.3
Só para você ter uma ideia, a cada década que passa depois dos 50 anos, nós perdemos 15% de força. Isso, por si só, já é um ponto de atenção – mas a falta de atividade física é outro fator que contribui para acelerar o processo de deterioração muscular.3
Enfim, se a gente não consegue evitar que a idade chegue, dá para fazer mudanças no dia a dia e adotar uma rotina de exercícios. Os ganhos são muitos, porque, além de colaborar para a saúde física, essa transformação ajuda na saúde mental.4
Então, qual o melhor exercício depois dos 50 anos?
Na verdade, a questão não é entender qual é o melhor – mas sim o que mais se encaixa no seu dia a dia. Se você está um pouco perdido nesse assunto, procure pensar primeiro no tempo que pode dedicar às atividades.
Para exercícios aeróbicos moderados, o ideal é separar pelo menos 2 horas e meia por semana.5 Se não conseguir tudo isso, um pouquinho já é melhor que nada.
Por exemplo, é possível tentar passar menos tempo sentado – se movimentando mais vezes durante o dia.6 Agora, se você tiver condição de adotar um hábito de exercícios, temos algumas ideias para te ajudar a encontrar a opção perfeita.
Confira na sequência!
Atividades aeróbicas
Os aeróbicos são alguns dos melhores exercícios para pessoas com mais de 50 anos, pois eles aumentam o condicionamento físico e o VO2 máximo (isto é, a capacidade de consumir oxigênio durante a atividade).7
Alguns tipos são as corridas e caminhadas, além de pular corda e andar de bicicleta. Esses exercícios ajudam a regular a pressão arterial e a densidade dos ossos – e ainda diminuem os riscos de doenças cardiovasculares.8
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Mas as atividades aeróbicas não se resumem a isso!
Situações simples do dia a dia (que você pode fazer na sua própria casa) já contribuem para queimar calorias e fortalecer seu corpo. Quer ver?
No seu quintal ou jardim, por exemplo, dá para rastelar as folhas por 30 minutos e queimar cerca de 145 kcal. Cuidar das plantas e do gramado também ajuda: são 135 calorias a menos!9
E tem muito mais. Veja outras atividades e suas respectivas queimas calóricas:9
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dançar por 30 minutos = 190 calorias;
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lavar e encerar o carro por 45-60 minutos = 150 calorias;
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limpar as janelas e o chão por 45-60 minutos = 150 calorias;
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subir e descer escadas por 15 minutos = 150 calorias.
Pilates
O Pilates é um exercício completo, que aumenta sua performance física e te ajuda a ter mais confiança nos movimentos. E o cenário melhora quando o ele é associado aos exercícios aeróbicos, já que essa combinação contribui para o ganho de massa muscular.3
Agora, esse tipo de atividade ajuda em outra situação, muito comum depois dos 50 anos: evitar as quedas. No Brasil, cerca de 30% dos idosos sofrem quedas ao menos uma vez por ano – o que pode gerar fraturas e traumas mais sérios.10
Como o Pilates é um exercício físico muito interessante para melhorar a capacidade funcional, você consegue regular o equilíbrio dinâmico e diminuir os riscos de cair.3
Mas tem mais benefícios! Pesquisas3 apontam que esse exercício:
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melhora a flexibilidade – inclusive do ombro e do quadril;
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ajuda na autonomia funcional;
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reduz significativamente a gordura corporal total;
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diminui a pressão arterial;
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contribui para a extensão lombar;
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confere estabilidade postural.
Hidroginástica
Aqui vai mais uma dica sobre qual o melhor exercício depois dos 50 anos!
A hidroginástica – bem como outras atividades na água (tipo a natação) – pode ser uma ótima alternativa. Além de diversas propriedades terapêuticas da própria água, os exercícios favorecem o desenvolvimento fisiológico, metabólico, perceptivo e musculoesquelético.11
A prática geralmente dá ênfase nos membros inferiores – e ajuda (e muito!) a aumentar a capacidade funcional e a flexibilidade.11
Fora os benefícios para a parte física, os exercícios na água colaboram para a saúde mental, o que os torna bastante interessantes para o tratamento da depressão, da ansiedade e do estresse.4
Tai Chi
Você já ouviu falar do Tai Chi? Essa arte marcial chinesa reúne movimentos lentos e leves – circulares e ritmados – que reproduzem formas e posturas inspiradas na natureza.
Além de ser ótimo para se concentrar, relaxar e se conectar consigo mesmo, esse exercício traz muitos benefícios para a parte funcional do corpo.12
Afinal, o Tai Chi trabalha para manter a potência muscular, a mobilidade, a flexibilidade, a resistência e o equilíbrio – e, de quebra, pode aumentar o controle postural e a força dos membros inferiores.12
Musculação com faixa elástica
A melhor atividade física depois dos 50 anos, no seu caso, pode ser a musculação. E existem vários tipos!
Os exercícios de força com a faixa elástica podem reduzir as limitações funcionais e a fragilidade dos músculos (inclusive em casos de diabetes).13 Além de ser um equipamento bem barato, você consegue fazer um monte de exercícios com um único elástico – braços, costas e peito, por exemplo.
É sempre bom contar com a ajuda de um profissional da área (como um professor de educação física ou um fisioterapeuta), mas saiba que você pode começar fazendo as atividades 3 dias por semana, por 30 minutos.13 Melhor ainda se combinar com um exercício aeróbico!
Dicas para aproveitar melhor os seus exercícios
Bom, até aqui vimos várias opções para você decidir qual o melhor exercício depois dos 50 anos. Entretanto, qualquer que seja a sua escolha, é importantíssimo se preparar para fazê-la com mais segurança e bem-estar. Confira essas dicas!
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Pegue leve até se adaptar
É melhor dividir o treino em vários dias do que fazer tudo de uma vez e correr o risco de se lesionar.14 Também é bom levar o seu tempo de recuperação bem a sério: se for necessário descansar por uns dias, tudo bem! Isso ajuda a prevenir problemas mais graves no futuro.
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Invista em bons equipamentos
O ideal é ter um par de tênis com amortecedores, que suavizam o impacto. Além disso, use um relógio para monitorar os batimentos cardíacos. Alguns smartwatches ainda mostram quantas calorias você está queimando durante os exercícios.
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Não se esqueça de se aquecer e se alongar
Principalmente antes de fazer atividades de força, faça um aquecimento leve – como uma caminhada na esteira (ou mesmo dentro de casa).
Antes e depois dos exercícios, é importante alongar os músculos e as articulações, para melhorar a flexibilidade.15 Ah, e mantenha-se hidratado durante todo o processo!
Conte com suplementos para uma vida mais ativa
Para melhorar o seu desempenho, vale a pena consultar um médico ou nutricionista para avaliar a necessidade de suplementação.
E então, gostou de saber qual o melhor exercício depois dos 50 anos? Aproveite para conferir outras matérias e continuar cuidando da sua saúde.
1. Arocha Rodulfo JI. Sedentarismo, la enfermedad del siglo xxi. Clínica e Investigación en Arteriosclerosis. 2019;31(5):233-240.
2. Keller K, Engelhardt M. Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. Muscles Ligaments Tendons J. 2014;3(4):346-50.
3. Engers PB, Rombaldi AJ, Portella EG, Da Silva MC. Efeitos da prática do método Pilates em idosos: uma revisão sistemática. Rev. Bras. Reumatol.2016;56(4):352-365
4. da Silva LA, Tortelli L, Motta J, et al. Effects of aquatic exercise on mental health, functional autonomy and oxidative stress in depressed elderly individuals: A randomized clinical trial. Clinics. 2019;74:e322.
7. Evans WJ. Exercise training guidelines for the elderly. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(1):12-7.
8. Fleg JL. Aerobic exercise in the elderly: a key to successful aging. Discov Med. 2012;13(70):223-8.
10. Ansai JH, Glisoi SF das N, Oliveira T de, et al. Revisão de dois instrumentos clínicos de avaliação para predizer risco de quedas em idosos. Rev bras geriatr gerontol. 2014;17(1):177-189.
11. Moreira OC, Lopes GS, de Matos DG, Mazini-Filho ML, Aidar FJ, Silva SF, de Oliveira CE. Impact of two hydrogymnastics class methodologies on the functional capacity and flexibility of elderly women. J Sports Med Phys Fitness. 2019;59(1):126-131
12. Imoto AM, Amorim FF, Palma H, et al. Evidence for the efficacy of Tai Chi for treating rheumatoid arthritis: an overview of systematic reviews. Sao Paulo Med J. 2021;139(2):91-97.
13. García Díaz E, Alonso Ramírez J, Herrera Fernández N, et al. Effect of strength exercise with elastic bands and aerobic exercise in the treatment of frailty of the elderly patient with type 2 diabetes mellitus. Endocrinol Diabetes Nutr (Engl Ed). 2019;66(9):563-570.u202f
16. da Silva Leitão Peres N, Cabrera Parra Bortoluzzi L, Medeiros Marques LL, et al. Medicinal effects of Peruvian maca (lepidium meyenii): a review. Food Funct. 2020;11(1):83-92.
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