Já teve dias nos quais você acordou sem vontade alguma de levantar da cama, e depois que levantou, passou o dia inteiro desanimado ou com uma baixa produtividade? Isso pode ser um sinal de falta de vitaminas e minerais responsáveis pelo seu metabolismo energético.
É fundamental ingerir todos os nutrientes essenciais para o corpo. Isso porque a deficiência nutricional de alguns deles pode levar a uma situação como a citada, com fadiga e mau humor.
Por isso, para você manter sua saúde e o seu bem-estar em dia, nós mostraremos as seis melhores vitaminas para dar energia, disposição e ânimo:
- Vitamina B6
- Vitamina B9
- Vitamina B12
- Vitamina D
- Cromo
- Zinco
6 minerais e vitaminas para dar energia e disposição
1. Vitamina B6
Também conhecida como piridoxina, a vitamina B6 é essencial para diversas funções do organismo¹. Mas, o destaque vai para o seu papel principal como coenzima no processo de metabolismo de nutrientes¹.
Essa atuação auxilia na produção de neurotransmissores e outros hormônios, que ajudam a ter energia e disposição¹. Além disso, como ela é importante para o metabolismo, está diretamente ligada com a transformação de calorias em energia¹.
A vitamina B6 está presente em vários alimentos, tanto de origem animal quanto de origem vegetal¹. Veja:
- Salmão
- Frango
- Ovos
- Banana
- Oleaginosas (nozes, castanhas, etc.)
- Abacate.
2. Vitamina B9
A vitamina B9 também é muito conhecida como ácido fólico ou folato². A diferença está no fato de que o ácido fólico é uma versão sintética (criada pelo ser humano) do folato². Entretanto, isso não afeta em nada o papel desempenhado pela vitamina².
A sua função principal é criar novas células e regular o metabolismo². Contudo, em relação a energia e disposição, o seu destaque é por conta da ajuda na produção da serotonina, neurotransmissor que afeta o humor e outras funções do cérebro².
Por ser sintético, o ácido fólico costuma ser adicionado a diversos alimentos, como é o caso da farinha de trigo, arroz, aveia, pães, entre outros². Já o folato pode ser encontrado naturalmente nos seguintes alimentos de origem vegetal²:
- Espinafre
- Abacate
- Brócolis
- Feijão preto.
3. Vitamina B12
A vitamina B12, ou cobalamina, é um nutriente fundamental para que várias funções do organismo ocorram normalmente, trazendo benefícios como a manutenção da saúde do sistema nervoso e das hemácias (glóbulos vermelhos)³. Por isso, sua deficiência pode causar anemia³.
Por causa de seus diversos papéis desempenhados, a vitamina B12 também afeta funções neurológicas³.
Diante da sua importância para o corpo, ela é uma vitamina essencial para dar energia e disposição, sendo que a sua deficiência também pode causar fadiga e outros sintomas³.
Ela apenas está presente apenas em alimentos de origem animal³. Por isso, vegetarianos e veganos devem consultar um médico para avaliar como consumi-la. Os alimentos que contam com essa vitamina são os seguintes3:
- Bife de fígado
- Leite
- Atum
- Salmão
- Ovos
4. Vitamina D
A principal função da vitamina D é auxiliar na absorção de cálcio. Sendo assim, ela é uma peça fundamental na saúde óssea⁴.
Entretanto, ela é uma vitamina que está se revelando atuar em muitas outras funções do organismo.
Como mostra um estudo publicado no periódico acadêmico Molecular Psychiatry, da Nature, há uma associação entre deficiência de vitamina D e transtornos depressivos⁵.
Além disso, por conta de seu papel na manutenção óssea, a deficiência nutricional dela pode levar ao desenvolvimento de osteoporose⁴. E, consequentemente, essa doença pode afetar a sua disposição.
Portanto, essa é uma vitamina essencial para dar energia e disposição. O problema é que a sua deficiência é algo muito comum em todo o mundo⁴.
Isso porque a sua principal forma de absorção é por meio da exposição à luz solar e muitas pessoas não têm o hábito ou tempo de ficar no sol⁴.
Sendo assim, é importante que você tire um tempo para ficar no sol e transforme isso em uma parte da sua rotina. Recomenda-se uma exposição diária de 5 a 30 minutos⁴.
E a vitamina D também está presente em alimentos, mas é difícil suprir as necessidades do seu organismo apenas pela alimentação. Veja as comidas ricas em vitamina D⁴:
- Leite e derivados
- Ovos
- Sardinha
- Salmão
- Bife de fígado.
5. Cromo
O cromo é um mineral essencial para o metabolismo de proteínas, lipídios e carboidratos, assim como para a regulagem da insulina⁶.
Mas ele também ajuda na produção da serotonina, melatonina e noradrenalina, que são neurotransmissores que influenciam o humor e o sono⁶.
Inclusive, por causa desse papel que ele desempenha, um estudo da Duke University Medical Center concluiu que o cromo possui efeitos antidepressivos⁷.
Então, além de regular o metabolismo⁶, o que proporciona energia ao corpo e previne contra doenças como diabetes, ele desempenha um papel emocional⁷.
As principais fontes de cromo são os seguintes alimentos⁶:
- Suco de uva
- Batata
- Brócolis
- Peito de peru
- Suco de laranja.
6. Zinco
O zinco é um mineral que não é produzido naturalmente pelo corpo, mas está presente em diversos alimentos⁸. Ele atua diretamente em várias funções do organismo, como na síntese de nutrientes e de DNA e nos processos do sistema imune⁸.
A deficiência deste mineral pode levar a vários sintomas, até mesmo depressivos. Inclusive, uma pesquisa do Sunnybrook Research Institute descobriu que o zinco está associado com a regulação do humor e das funções cognitivas⁹.
Portanto, o zinco faz parte do grupo de vitaminas e minerais para dar energia e disposição. E ele pode ser encontrado nos seguintes alimentos⁸:
- Iogurte
- Frango
- Semente de abóbora
- Feijão
- Ostras.
Como suplementos com vitaminas para dar energia e disposição podem ajudar?
É muito importante que você consulte um nutricionista, porque, assim, será possível analisar se todas as necessidades nutricionais do seu corpo estão sendo supridas.
Ainda mais que a deficiência de algumas das vitaminas citadas é algo recorrente, como é o caso da vitamina B12³ e da vitamina D⁴.
E vale ressaltar que a consulta é ainda mais importante para vegetarianos, veganos, grávidas e lactantes, visto que esses grupos possuem necessidades mais específicas.
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A explicação sobre quais são as melhores vitaminas para dar energia e disposição foram úteis para você? Deixe um comentário e veja outros conteúdos nossos!
Referências consultadas
1. Office of Dietary Supplements . Fact Sheet for Health Professionals: Vitamin B6. U.S. National Institutes of Health. 2018.
2. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Folate. U.S. National Institutes of Health. 2018.
3. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Vitamin B12. U.S. National Institutes of Health. 2018.
4. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Vitamin D. U.S. National Institutes of Health. 2018.
5. Milaneschi Y, Hoogendijk W, Lips P, et al. The association between low vitamin D and depressive disorders. Mol Psychiatry. 201419(4):444-451.
6. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Chromium. U.S. National Institutes of Health. 2018
7. Davidson JR, Abraham K, Connor KM, McLeod MN. Effectiveness of chromium in atypical depression: a placebo-controlled trial. Biol Psychiatry. 200353(3):261-264.
8. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Zinc. U.S. National Institutes of Health. 2018.
9. Swardfager W, Herrmann N, McIntyre RS, et al. Potential roles of zinc in the pathophysiology and treatment of major depressive disorder. Neurosci Biobehav Rev. 201337(5):911-929.
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