Proteja seus ossos! Conheça os alimentos indicados para osteoporose

E então, será que existem alimentos indicados para osteoporose - e ainda por cima acessíveis para nós, brasileiros? Sim!

É verdade que, à medida que a idade chega, temos que encarar alguns desafios: dormir melhor, descansar a mente, cuidar da imunidadee, claro, nos preocupar com a saúde dos ossos.

Isso porque, se a osteoporose é uma doença que infelizmente pode afetar qualquer pessoa,ela se manifesta mais frequentemente nos idosos. E também há alguns fatores de risco que merecem atenção: baixo peso corporal, histórico familiar e (sempre ele) o cigarro.1

Bom, se você tem interesse em cuidar melhor da saúde dos seus ossos, continue com a gente! Hoje vamos mostrar os melhores alimentos para osteoporose - como leite, peixes, vegetais, queijos e muito mais.

Boa leitura!

O que é osteoporose?

A osteoporose é uma doença que surge devido ao aumento da fragilidade dos ossos- o que pode resultar em fraturas.2Essa condição deixa a estrutura óssea mais porosa e afeta, só nos Estados Unidos, cerca de 10 milhões de pessoas.3

Certo, mas na hora de entender o que é osteoporose,tambémé precisosabero queos ossosnecessitampara se manter fortes e, consequentemente, evitar o problema de enfraquecimento. Confira a seguir!

Quais nutrientes ajudam a evitar a osteoporose?

Os ossos precisam de cálcio e de vitamina D (desde quando somos crianças), para que atinjam um bom nível de força por volta dos 30 anos. Depois dessa fase, os ossos começam a perder cálcio.3

Esse é um mineral armazenado no interior dos ossos e dos dentes, que contribui para a saúde das células ósseas5(e ainda colabora para o bom fluxo sanguíneo).3

A vitamina D, por sua vez, ajuda o organismo a absorver justamente o cálcio4- ou seja, os dois nutrientes, juntos, são essenciais para uma boa saúde dos ossos.

Além do mais, a vitamina D auxilia em outras funções, como a movimentação dos músculos, o controle do sistema imunológico e para levar mensagens do cérebro para o restante do corpo.4

Apesar dessa perda natural com o passar da idade, é possível ingerir porções de cálcio e vitamina D - encontradas em muitos alimentos indicados para osteoporose, e também em suplementos multivitamínicos.

Só que, para cuidar dos ossos de forma mais eficaz, você precisa ter - além de uma dieta bem regrada - um estilo de vida saudável (a prática deexercícios pode ser uma boa ideia!).

Quais são os alimentos indicados para osteoporose?

Pesquisas recentes mostraram que os melhores alimentos para osteoporose e para o fortalecimento dos ossos são vegetais, laticínios e outras proteínas6- ricos em cálcio e em vitamina D.

Além disso, é importante evitar alimentos com baixos níveis de nutrientes.6É sempre bom contar com o acompanhamento de um nutricionista, para que ele te oriente certinho, tá bom?

Ok! Mas, afinal, quais são os alimentos indicados para osteoporose?

Alimentos ricos em cálcio

As quantidades diárias de cálcio recomendadas de acordo com a faixa etária são:

  • 1.000 mg: dos 19 aos 50 anos (para homens e mulheres)3
  • 1.000 mg: dos 51 aos 70 anos (para homens)3
  • 1.200 mg: dos 51 aos 70 anos (para mulheres).3

Sabendo disso, algumas fontes do mineral são:

Iogurtes

  • Natural (baixo teor de gordura): 415 mg de cálcio a cada 226 g3
  • Com frutas (baixo teor de gordura): 258 mg de cálcio a cada 170 g3
  • Grego: 200 mg de cálcio a cada 170 g7
  • Tipo congelado: 103 mg de cálcio a cada ½ xícara.3

Queijos

  • Ricota semidesnatada: 335 mg de cálcio a cada 113 g7
  • Mussarelasemidesnatada: 333 mg de cálcio a cada 42 g3
  • Cheddar: 307 mg de cálcio a cada 42 g3
  • Queijo cottage (com no máximo 1% de gordura): 138 mg de cálcio a cada 1 xícara3
  • Creamcheese: 14 mg de cálcio a cada 1 colher de sopa.3

Leite

  • Leite de soja (fortificado com cálcio): 299 mg de cálcio a cada 1 xícara3
  • Leite sem gordura: 299 mg de cálcio a cada 1 xícara3
  • Leite com 2% de gordura: 293 mg de cálcio a cada 1 xícara3
  • Buttermilk(também chamado deleitelhoou leite de manteiga): 284 mg de cálcio a cada 1 xícara3
  • Leite integral (com até 3,25% de gordura): 276 mg de cálcio a cada 1 xícara.3

Peixes e frutos do mar

  • Sardinha (enlatada em óleo): 325 mg de cálcio a cada 85 g3
  • Salmão:181 mg de cálcio a cada 85 g3
  • Camarão: 125 mg de cálcio a cada 85 g.7

Vegetais

  • Couve-galega: 360 mg de cálcio a cada 226 g7
  • Soja: 175 mg de cálcio a cada 226 g7
  • Couve fresca refogada:94 mg de cálcio a cada 1 xícara3
  • Couve chinesa (bokchoi) crua:74 mg de cálcio a cada 1 xícara3
  • Figos secos:65 mg de cálcio a cada 2 unidades7
  • Laranja:55 mg de cálcio a cada 1 unidade.7

Pães

  • Pão branco:73 mg de cálcio a cada 1 fatia3
  • Pão integral:30 mg de cálcio a cada 1 fatia.3

Alimentos ricos em vitamina D

Para a vitamina D, as porções diárias ideais são de:

  • 15 mcg: dos 19 aos 70 anos (para homens e mulheres).5

Conheça os alimentos indicados para osteoporose e suas respectivas concentrações da vitamina!

Fígado

  • Óleo de fígado de bacalhau:34 mcg de vitamina D a cada 1 colher de sopa8
  • Fígado bovino refogado:1 mcg de vitamina D a cada 85 g.8

Peixes

  • Truta arco-íris cozida:16,2 mcg de vitamina D a cada 85 g8
  • Salmão cozido:14,2 mcg de vitamina D a cada 85 g8
  • Sardinha (enlatada em óleo):1,2 mcg de vitamina D a cada 2 unidades8
  • Atum (enlatado em água):1 mcg de vitamina D a cada 85 g.8

Cogumelos

  • Brancos (expostos à luz UV):9,2 mcg de vitamina D a cada ½ xícara8
  • Tipoportobello:0,1 mcg de vitamina D a cada ½ xícara.8

Dá para complementar essa proteção aos ossos?

Com certeza! Como falamos mais acima, a prática de atividades físicas (sempre acompanhadas de um profissional) contribui para aumentar a massa muscular e para equilibrar a estrutura óssea.9

Você pode incluir no seu treino os exercícios de força e impacto - que colaboram também para o fortalecimento das articulações. Já as atividades de resistência ajudam a combater as dores lombares - e a aliviar o desconforto causado pela artrite e pela fibromialgia.9

Se, porventura, você precisar de suplementação, nós recomendamos a Vitasay50+ criada com o objetivo de trazer vitalidade aos brasileiros que chegaram nos 50 anos e querem que esta fase seja ativa e repleta de saúde.

E então, gostou deste artigo? Que tal conferir outros conteúdos para continuar cuidando da sua saúde?