Olá, seja muito bem-vindo! Na matéria de hoje, fizemos uma comparação para você descobrir qual o melhor açúcar – por mais que isso não signifique que ele seja um alimento saudável.
É verdade que esse carboidrato é tratado como vilão na maior parte do tempo, mas, quando encontrado em frutas e vegetais, o açúcar é consumido em sua forma natural e pode ajudar nossas células a produzir energia.1
O problema aparece quando a substância é adicionada industrialmente (ou por nós mesmos, de forma exagerada), em refrigerantes, sucos de caixinha, chás e cafés prontos2 – um processo que tira o seu caráter orgânico.
Mas, entre as opções disponíveis atualmente, qual o melhor açúcar para dieta? Existe alguma quantidade recomendada por dia? Há doenças relacionadas ao alto consumo? Qual o melhor açúcar para diabéticos?
É o que você saberá agora. Boa leitura!
Quais são as diferenças de cada tipo de açúcar?
Há vários tipos de açúcar provenientes da cana-de-açúcar – mas também existem opções derivadas de outras fontes, como a beterraba e o coco. Os chamados açúcares sólidos, que são a forma mais comum, são compostos pela sacarose (um carboidrato que contém glicose e frutose).3,4
Além da coloração, que é mais evidente para nós, outras características diferenciam cada tipo de açúcar. Vamos entender quais são elas?
Açúcar cristal
Este é um dos açúcares mais conhecidos e utilizados na culinária. O teor mínimo de sacarose no cristal deve ser de 99,3% – e na produção ele passa por um processo químico chamado clarificação (ou branqueamento), que serve para deixá-lo branco.5
O resultado é um produto bem doce, com baixos valores nutricionais (mal chegando a 8 mg de cálcio a cada 100 g de açúcar).6
Açúcar refinado
O refinado é outro açúcar bastante utilizado, principalmente na confeitaria, com concentração mínima de sacarose de 98,5%.7
Enquanto esse número é alto, as taxas de nutrientes ficam bem abaixo. Por exemplo, o cálcio atinge 4 mg – e o magnésio, apenas 1 mg (por 100 g do carboidrato refinado).6
Como o próprio nome sugere, esse tipo passa pelo processo de refinamento (no qual são acrescentados alguns elementos químicos, como o enxofre),3 além do branqueamento.
Açúcar demerara
No demerara, o processo de clarificação/branqueamento é menos intenso, por isso ele tem a cor um pouco mais escura.7 Na produção, esse açúcar não passa por refinamento, mas sim por cristalização.7
Apesar dessa química menos agressiva, o demerara não fica tão atrás dos outros tipos nos quesitos sacarose e nutrientes.
Enquanto o teor mínimo do carboidrato é de 96%,7 uma porção de 100 g de açúcar contém uma média de 5,8 mg a 9,5 mg de cálcio, além de 4,2 mg de potássio.8
Açúcar mascavo
Podemos dizer que a forma mais natural de açúcar é o mascavo, pois ele não passa pelos processos químicos de branqueamento, cristalização e refino.5
Além do mais, o teor de sacarose é o mais baixo dos analisados aqui – 90%.7
Em relação aos nutrientes, 100 g de mascavo apresentam 127 mg de cálcio, 80 mg de magnésio,6 8,3 mg de ferro e 522 mg de potássio.7
Sabendo disso, qual o melhor açúcar: demerara ou mascavo?
Essa dúvida pode surgir na hora de fazer suas compras: qual o melhor açúcar, demerara ou mascavo? Como vimos até agora, o mascavo acaba batendo o demerara quando os assuntos são valor nutricional e processos químicos envolvidos na produção.
Ainda assim, o consumo deve ser bastante consciente! Veja o porquê na sequência.
Enfim, qual o melhor açúcar para dieta? Existe algum?
É um pouco difícil classificar o açúcar como positivo para a dieta, já que ele é um carboidrato simples, com baixos valores nutricionais e alto valor energético.7
Ainda assim, o mascavo é o menos prejudicial à saúde – já que a sua produção é mais natural e ele tem maiores concentrações de potássio, cálcio, magnésio e ferro.4
Entretanto, isso não quer dizer que o seu consumo esteja liberado. A OMS recomenda que a ingestão máxima da substância, por dia, fique abaixo de 5% do total de calorias.9
Se a gente pegar uma ingestão padrão de 2.000 calorias por dia, o consumo de açúcar não poderia passar de 25 g (isto é, 100 calorias).9
Essa quantidade equivale a 6 colheres de chá – então vale ficar atento! Se não conseguir eliminar esse ingrediente da sua dieta, o melhor é apostar nos tipos orgânicos, que conseguem manter os nutrientes e ficar livres de defensivos agrícolas.3
O açúcar pode causar quais problemas de saúde?
Bom, por mais que pareça inofensivo em alguns casos, o açúcar contribui para várias condições nada agradáveis no nosso organismo.2
Da obesidade aos quadros de diabetes, da gordura no fígado aos problemas cognitivos,10,11 o carboidrato pode ser muito prejudicial – ainda mais para pessoas acima dos 50 anos.
Nessa parcela da população, o alto consumo de sacarose corre o risco de levar a inflamações crônicas e aumentar o risco de fraqueza. Inclusive, uma pesquisa comparou a dieta de adultos mais velhos e constatou que pessoas que ingerem mais de 36 gramas de açúcar por dia têm mais propensão a esses problemas.2
Já no cérebro, a glicose em excesso pode afetar a conectividade funcional – além de levar a uma doença que restringe o fluxo sanguíneo, prejudicando a cognição.11
Em relação à diabetes, o açúcar também pode ter bastante influência – pois a doença aumenta o tempo que a glicose permanece no sangue.11
Nesse contexto, qual o melhor açúcar para diabéticos?
Não há consenso entre os especialistas. Por mais que algumas variedades tenham níveis mais baixos de sacarose, elas ainda podem elevar os níveis de glicose no sangue.11
Na diabetes tipo 1, o sistema imunológico destrói as células que produzem insulina no pâncreas (o que prejudica o controle dos níveis de glicose).11
Na diabetes tipo 2, as células se tornam mais resistentes à insulina, não respondendo apropriadamente às ações desse hormônio.11
Por conta disso, se você tem esse problema de saúde, é imprescindível consultar seu médico e seu nutricionista antes de consumir qualquer tipo (e qualquer quantidade) de açúcar.3
Esses profissionais poderão solicitar exames e, a partir dos resultados, aconselhar você com segurança!
É possível suplementar a alimentação sem o açúcar?
Com certeza! Como você acompanhou neste conteúdo, por mais que haja opções “melhores” do que outras, essa substância pode trazer mais desvantagens do que benefícios para a saúde.
Assim, é ideal procurar fontes suplementares ricas em vitaminas e minerais, com baixos índices de carboidratos e gorduras – além de manter uma dieta regrada, com boa ingestão de fibras e proteínas naturais.
Antes de finalizarmos por aqui, não custa lembrar: é importantíssimo consultar um profissional de saúde antes de utilizar os multivitamínicos, combinado? Assim, a sua suplementação se torna segura (e você consegue aproveitar os seus benefícios ao máximo).
Gostou dessa matéria sobre qual o melhor açúcar para a saúde? Compartilhe em suas redes sociais e ajude outras pessoas!
3. Saúde Brasil. Governo Federal. Alimentação saudável: qual o melhor açúcar? 2018.
10. Johnson RJ, Sánchez-Lozada LG, Andrews P, Lanaspa MA. Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes. Adv Nutr. 2017; 8(3): 412–422.
12. Silber BY, Schmitt JA. Effects Of Tryptophan Loading On Human Cognition, Mood, And Sleep. Neurosci Biobehav Rev. 2010;34(3):387-407.
13. Da Silva NLP, Bortoluzzi LCB, Marques LlM, et al. Medicinal Effects Of Peruvian Maca (Lepidium Meyenii): A Review. Food Funct. 2020;11(1):83-92.
14. Wang S, Zhu F. Chemical Composition And Health Effects Of Maca (Lepidium Meyenii). Food Chem. 2019;288:422-443.
15. Brasil. Ministério Da Saúde. Anvisa. IN 28 de 26 de Julho de 2018. Estabelece as Listas de Constituintes, de Limites de Uso, de Alegações e de Rotulagem Complementar Dos Suplementos Alimentares.
16. Addor FAS. Efeito de Suplementação Nutricional no Fortalecimento e Crescimento das Lâminas Ungueais. Surg Cosmet Dermatol. 2016; 8(4): 311-5.
*O ômega 3 auxilia na manutenção dos níveis saudáveis de triglicerídeos. **O triptofano pode auxiliar na melhora do humor e qualidade do sono.
***A maca peruana pode auxiliar na produção de testosterona, melhora da libido e de outros sintomas da menopausa. ****Vitamina C, Selênio e Zinco auxiliam no funcionamento do sistema imune.
Quer compartilhar este conteúdo?
