O Que é Bom para Controlar o Colesterol

A cada dia, à medida que envelhecemos, muitas preocupações aparecem na nossa vida. E é aí que surge o tão temido colesterol. Por mais que, em níveis adequados, esse componente seja importante para o corpo¹, é inevitável ter dúvidas sobre o que é bom para controlar o colesterol.

Mas calma! A boa notícia é que simples atitudes na rotina já podem colaborar (e muito) para diminuir os males do colesterol alto – além de trazer mais qualidade de vida e bem-estar.

Quer entender mais sobre esse assunto? Então, continue com a gente! Na matéria de hoje, você vai conhecer o que é bom para controlar o colesterol, principalmente com relação a:

• alimentação;
• exercícios;
• hábitos;
• exames médicos.

Boa leitura!

Afinal, o que é bom para controlar o colesterol?

Antes de tudo, você sabe qual é a definição de colesterol? Um tempinho atrás, criamos uma matéria que explica sobre esse tema. Hoje, como o foco é te ajudar com dicas de prevenção, não vamos nos demorar muito na explicação de cada tipo de colesterol.

Ainda assim, como usaremos algumas nomenclaturas no decorrer deste texto, é importante saber que o colesterol ruim é o LDL, e o bom, o HDL.

Certo, de maneira geral, para viver com a saúde em dia, é necessário justamente reduzir as quantidades de LDL (ruim) e aumentar as de HDL (bom).

Por mais que em alguns casos seja necessário entrar com medicamentos, as mudanças no estilo de vida são o primeiro passo de como controlar o colesterol.¹

Vamos conhecer algumas ideias!

4 dicas imbatíveis para controlar o colesterol alto

Dê bastante valor à alimentação

A importância do ômega 3

Você já ouviu falar do ômega 3, não é? Esse nutriente, bastante encontrado em peixes, é capaz de manter os níveis saudáveis de triglicerídeos e diminuir a concentração de LDL.³

Ao providenciar calorias essenciais (que depois são transformadas em energia), o ômega 3 contribui para as boas atividades nos vasos sanguíneos e para a qualidade dos sistemas imune e endócrino. Além de tudo, deixa o coração bem protegido!²

Antes de continuar a matéria, um aviso: sempre que falamos da alimentação, nós lembramos da necessidade de consultar seu nutricionista. Com o ômega 3, não é diferente! Mas, desde já, saiba que algumas fontes naturais² são:

• salmão, atum e sardinha;
• nozes, linhaça e sementes de chia.

Fibras solúveis: as aliadas no controle do colesterol

Bom, além do ômega 3, é indispensável incluir alimentos com fibras solúveis na sua dieta. Sabe para que elas servem? Como “envolvem” as moléculas de gordura no sistema digestivo, as fibras ajudam a levar o colesterol para fora do corpo antes que ele entre na corrente sanguínea.³

Você pode encontrar fibras solúveis em:

• aveia, cevada e outros grãos;
• leguminosas (como lentilha, grão-de-bico e feijão);
• frutas cítricas – principalmente maçã, uva e morango.

Cuidado (mas muito cuidado!) com alimentos gordurosos

Numa boa dieta, sempre temos os dois lados: o que incluir e o que retirar. E quando falamos sobre o que é bom para controlar o colesterol, as gorduras são um ponto fundamental a excluir do nosso plano alimentar.⁴

As saturadas, por exemplo, estão presentes nas carnes gordas, na pele de frango e na carne de porco. Tudo bem, às vezes fica um pouco difícil evitar esses alimentos, mas então é necessário se policiar para não ingerir mais que 7% de gorduras saturadas (por dia).⁴

Agora, a trans é uma verdadeira vilã – e pode aumentar os níveis de colesterol no sangue. As principais fontes dessa gordura são bolachas, margarina e frituras.⁴

Pratique exercícios, mesmo de pouquinho em pouquinho

Além da alimentação saudável, o que é bom para controlar o colesterol? Como tudo na nossa vida, o equilíbrio entre nutrição e exercícios físicos é o segredo para viver com mais qualidade.

E quando a gente fala sobre exercícios, não quer dizer que você tem que ser um superatleta profissional. Até mesmo as atividades mais corriqueiras já contribuem para cuidar dos níveis de colesterol – e ainda diminuir o peso corporal.⁴

Por exemplo, todas as situações abaixo gastam cerca de 150 calorias (e são muito simples de encaixar no seu dia a dia):

• lavar e encerar o seu carro (por 45 a 60 minutos);
• limpar as janelas e o chão (por 45 a 60 minutos);
• rastelar as folhas do seu quintal (por 30 minutos);
• subir e descer escadas (por 15 minutos).

Insights de ouro para seus exercícios

Você também pode mesclar essas atividades com esportes e levantamento de peso. Mas lembre-se: é bom contar com a ajuda de um profissional de educação física para se exercitar com segurança!⁵

Sabendo disso, o tempo recomendado para os exercícios são 30 minutos diários.⁶

Entretanto, se você não conseguir praticar todos os dias, procure dividir as atividades em pequenas porções durante vários momentos da sua semana.⁵ Por exemplo, em vez de 2 horas num dia, que tal pensar em fracionar 2 períodos de 15 minutos (de manhã e à noite), durante 4 dias?

Ah, uma dica extra: ouça o seu corpo! Caso você sinta qualquer dor durante as atividades físicas, é bom descansar por alguns dias – até para evitar problemas maiores.⁵ Mas não desanime, combinado?

Faça dos hábitos saudáveis a sua rotina

Nosso corpo envolve um cuidado diário. E, quando falamos do colesterol, isso significa manter hábitos saudáveis também em relação ao equilíbrio mental.

Um exemplo clássico de fator agravante do colesterol é o estresse, que pode aumentar os níveis de LDL.⁷

Outra coisa que complica é o cigarro (na verdade, como sempre). Relacionado ao colesterol, o ato de fumar pode aumentar os triglicerídeos e ainda reduzir os níveis de HDL.⁴

Quando você abandona esse hábito, é interessante ver como o corpo “agradece”: o HDL ajuda a remover o LDL das artérias, o que, consequentemente, diminui os índices deste colesterol ruim do organismo.⁶

Nunca se esqueça dos exames médicos

Por fim – mas, ainda assim, extremamente importante –, é crucial fazer periodicamente os testes de colesterol. Em níveis adequados, ele ajuda nosso corpo a produzir hormônios, vitamina D e outras substâncias que auxiliam na digestão.¹

Porém, muito colesterol no sangue pode formar placas na corrente sanguínea,¹ que correm o risco de se romper devido a inflamações.

Para se defender, nosso organismo cria coágulos. Só que, quando eles são muito grandes (e em muita quantidade), podem entupir as artérias.^1,8

Isso, no fim das contas, impede que o sangue entregue oxigênio para vários órgãos, como o coração e o cérebro. O resultado é triste: desde dores no peito até ataques cardíacos e AVC.¹

Viu como os exames de colesterol são importantes? O intervalo entre um e outro varia, mas geralmente fica em torno de 4 a 6 anos.⁹ O ideal é consultar o seu médico e seguir as recomendações à risca!

Este artigo ajudou você?

Agora que você conferiu o que é bom para controlar o colesterol, é hora de conversar com seu médico e seu nutricionista. Num primeiro momento, provavelmente eles peçam para você realizar os exames.

Depois, eles podem sugerir uma suplementação alimentar.