Desempenho físico: como melhorar o seu? 6 dicas comprovadas pela ciência

A maior parte dos fatores que melhora o desempenho físico pode mudar de acordo com o ritmo circadiano (relacionado ao dia solar) de cada um. Ou seja, em apenas 24 horas, o seu organismo pode apresentar diferentes performances durante as atividades físicas ¹.

Não há como negar a importância do relógio biológico: ele é definido a partir do estilo de vida pessoal e pelos ritmos externos, do ambiente. Esse conjunto de aspectos determinam o desempenho atlético individual ¹.

Por isso, independentemente de qual seja o seu objetivo com a prática de exercícios físicos, como ganho de força, aumento de massa muscular, melhora da capacidade aeróbia ou redução de peso, alguns componentes são fundamentais para você alcançá-lo.

Entenda agora como melhorar o desempenho físico com dicas de alimentação, de descanso, de horários de prática e de suplementos. Boa leitura!

Por que aprimorar o seu desempenho físico?

O corpo humano está em constante adaptação para se ajustar ao meio ambiente. Os aspectos como ciclo dia/noite, condições climáticas e ambientais necessitam de uma transformação para que esse ajuste interno com o externo aconteça sem danos à saúde física e mental ¹.

Por isso, investir tempo e estudo sobre como melhorar o desempenho físico impacta diretamente a sua longevidade e qualidade de vida.

O organismo humano, assim como a natureza, é cíclico e possui ritmos biológicos. E para que a adaptação e a evolução do ser humano ocorra, os processos fisiológicos são alterados ¹.

Os principais ritmos que atuam no aperfeiçoamento do desempenho físico são os relacionados à temperatura corporal, ao ciclo do sono, à alimentação adequada e às mudanças de hábitos na rotina ¹ .

Para ajudar nesse processo de adaptação, existe ainda a possibilidade de suplementos para melhorar o desempenho ⁵.

Como melhorar o desempenho físico?

Com base em dados científicos, testados e divulgados por pesquisadores e especialistas em atividades físicas, separamos 6 dicas para você!

Confira agora quais são elas e como você pode adaptar o seu próprio ritmo para melhorar o desempenho físico de forma correta.

Entenda a sua temperatura corporal

A temperatura corporal varia diariamente de acordo com os ciclos e o ritmo biológicos. Além claro, do ambiente onde vive ¹.

Diversos estudos relatam que a temperatura corporal atinge o seu grau mínimo durante o sono, por volta das 4h da manhã e vai aumentando ao acordar, chegando ao seu pico por volta das 18h ¹.

A temperatura do corpo é regulada por células do hipotálamo, que identifica pequenas mudanças na temperatura do sangue. A temperatura periférica costuma ser diferente da temperatura da parte mais central e interior do corpo ¹.

Logo, a temperatura central é mantida independentemente das condições ambientais. Já a periférica (de pele) é mais variável e vulnerável: ela troca mais calor entre o organismo e o meio ambiente. E essa troca é acelerada enquanto estamos nos exercitando ¹.

Afinal, aproximadamente 80% da energia usada para as contrações musculares pode ser dissipada em forma de calor, pelo suor, por exemplo ¹.

De acordo com essas conclusões, pesquisadores alegam que há muitas evidências que a capacidade do desempenho físico está relacionada também a essas variações de temperatura corporal ¹.

Eles confirmam que o desempenho físico alcança o seu ápice quando a temperatura corporal está mais alta, ou seja, no início da noite. Por isso, os recordes mundiais nos esportes, por exemplo, foram quebrados por atletas que competiram no início da noite, com uma maior temperatura do corpo ¹.

E não só a temperatura corporal aumenta no começo da noite: a frequência cardíaca, a força muscular e a capacidade respiratória também encontram seu ápice nesse período ¹.

Porém, esse desfecho não elimina os benefícios causados pela prática de exercícios ao longo do dia.

Caso você queira treinar no ápice do seu desempenho físico, tente encaixar os exercícios de maior intensidade entre 17h e 21h para obter melhores resultados ¹ .

Invista no tempo de descanso

Não adianta adaptar a sua rotina de treino, alimentar-se melhor e tomar suplementos para melhorar o desempenho, se você não dorme e nem descansa o suficiente. Entenda melhor.

O sono possui um ciclo de etapas definidas que acontecem a cada 90 minutos, ou seja, cada estágio dura 1h30. Há dois tipos de sono ¹:

• Sono de Movimentos Rápidos dos Olhos (MOR) ou REM (rapid eye moviments) que consiste em 20% do tempo total do sono;

• Sono não-REM (de ondas lentas), que é subdividido em 4 estágios.

Ao dormir, o corpo regula a sua temperatura, conserva energia, produz hormônios e substâncias químicas essenciais e restaura músculos e tecidos, por exemplo. Logo, quando alguém está mais cansado, é comum que precise de um descanso mais duradouro para se recompor ¹.

Além disso, ter uma boa noite de sono regula o seu humor, sabia? E ele também define seu melhor desempenho físico, já que altera a motivação. Podemos simplesmente treinar pouco ou simplesmente faltar à prática de atividades por estarmos cansados e mal-humorados ¹.

O sono reparador melhora ainda as condições do tempo de reação (reflexos), tarefas mais sensoriais, a destreza, a tomada de decisão e o uso da memória de curto e longo prazo ¹.

Veja mais: Quais os alimentos que ajudam a combater a insônia? Conheça!

Treine com constância

Com certeza você já ouviu a dica de tornar a atividade física um hábito. Além de qualquer hábito ser assimilado pelas ligações químicas que ocorrem no cérebro, ele gera uma série de fatores fisiológicos.

Mas, afinal, por que devemos treinar com constância para melhorar o desempenho físico?

Para explicar melhor o que acontece biologicamente no corpo, vamos voltar à qualidade do sono. Ao dormir, há o pico de liberação de secreções endócrinas, como o hormônio do crescimento (GH), testosterona, cortisol e prolactina. E a quantidade liberada é influenciada pelo hábito de praticar exercícios físicos ¹.

Os pesquisadores e especialistas chegaram ao consenso de que a atividade física estimula a secreção do GH e do cortisol, independente da hora do dia ¹.

Beba água

Entender como a dieta influencia o desempenho é fundamental para atingir o desempenho físico desejado. E a água precisa fazer parte da rotina de uma alimentação equilibrada. Até porque, a água pode ser obtida ao bebê-la na sua forma pura, mas também por meio de alimentos.

A manutenção constante do volume de água no organismo é essencial para a homeostase  (equilíbrio natural) do organismo ³.

Você sabe qual a quantidade de água que deve beber todos os dias? Ela pode variar de acordo com o peso corporal, o estilo de vida, o modo de se vestir e as condições climáticas ³. 

A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva recomenda que o praticante beba ³:

• de 250 a 500 ml de água duas horas antes do exercício;

• de 500 a 2.000 ml de ingestão de líquido a cada 15 a 20 minutos durante o exercício, dependendo da quantidade de suor.

Alimente-se com equilíbrio

Quer saber como a dieta influencia o desempenho? Continue a leitura e entenda!

Uma dieta balanceada e variada, rica em fibra vegetal e pobre em gordura saturada ³, é recomendada para todos, inclusive atletas amadores e profissionais. Mas, para quem deseja melhorar o desempenho físico, há algumas dicas específicas.

Os carboidratos, os lipídios e as proteínas ajudam a recuperar os músculos, melhorar o desempenho atlético e sustentar o bom funcionamento dos sistemas imunológico e endócrino ³.

Não pense que os carboidratos são vilões da prática esportiva! Eles são essenciais para o processo de contração muscular. Por isso, para otimizar o seu desempenho físico consuma carboidratos mais saudáveis (nada de ultraprocessados, ok?) ²:

• pré-exercício: de três a quatro horas antes da prática para facilitar a digestão e normalizar os índices glicêmicos e de insulina, oferecendo bons níveis de energia;

• durante o exercício: a cada 15 minutos para quem pratica atividades de alta intensidade por tempo prolongado para manter os níveis da glicose no sangue e evitar a hipoglicemia;

• pós-exercício: escolher carboidratos de alto índice glicêmico e consumir até duas horas após a prática ³ para melhorar a recuperação muscular.

Ou seja, a reposição de carboidrato no organismo potencializa o período de recuperação, evitando a fadiga muscular crônica e melhorando o desempenho físico.

Estudos também relataram que ingerir carboidrato junto à proteínas também auxilia na recuperação muscular e na evolução da performance durante o exercício ².

Suplementos para melhorar o desempenho

Caso você queira potencializar ainda mais sua performance física ou se já pratica atividades longas, de média a alta intensidade, entenda melhor os benefícios dos suplementos para melhorar o desempenho.

Primeiramente, destacamos a necessidade de não tomar suplementos sem orientação nutricional. Portanto, procure um especialista de confiança e, antes de escolher os seus produtos, avalie as suas características e a reputação da marca.

Confira agora os suplementos mais indicados para melhorar o seu desempenho ⁴:

• carboidrato: melhora o rendimento físico antes, durante e depois da atividade. No pós-exercício é recomendado ingeri-lo com proteína;

• aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA): também contribui para melhorar o desempenho antes, durante e depois do exercício;

• arginina: aprimora o desempenho físico e reduz a pressão arterial quando tomada diariamente;

• creatina: aumenta a massa, a potência e a força muscular, além de diminuir inflamações nos músculos;

• HMB: realiza o ganho de massa magra e de força muscular, além de reduzir a fadiga e os marcadores de inflamação. Indica-se o consumo antes do treino;

• leucina: aumenta a massa magra o glicogênio muscular, otimizando a síntese proteica com o uso em doses diárias;

• whey protein: quando tomada após o exercício contribui para ganhar massa magra, força muscular e melhorar a síntese proteica, reduzindo a fadiga;

• triglicerídeos de cadeia média (TCM): ao tomar antes da atividade, diminui a fadiga muscular e a gordura corporal.

Isto é, melhorar o desempenho físico é o resultado de variados fatores que atuam em graus diferentes no organismo. Logo, é necessário uma transformação nos hábitos e no estilo de vida para que você atinja, cada vez mais, níveis de performance mais altos nas suas práticas.

Continue aprendendo sobre atividade física e adquira uma vida mais equilibrada e saudável:

• Exercícios para meia idade: TUDO que você precisa saber

• Como perder peso aos 50 anos: 6 dicas simples para emagrecer

• Cuidados com a saúde das articulações: 5 dicas práticas

Conheça a linha de vitaminas Vitasay em www.vitasay.com.br.