É comum encontrar pessoas que desejam perder peso ou ganhar massa magra. Independentemente do objetivo ao iniciar alguma prática de exercícios, é necessário entender como alcançá-lo de maneira saudável e eficiente.
Afinal, de acordo com a meta do praticante, a rotina de atividades físicas e de alimentação pode mudar. Mas, você sabe como ganhar massa magra de forma correta?
Aprenda neste artigo como perder gordura e ganhar massa magra e garantir um corpo mais saudável. Veja também qual a relação do ganho de massa magra com o envelhecimento. Boa leitura!
O que é massa magra?
A massa magra é tudo o que não é gordura no corpo, como músculos, tendões, órgãos internos, pele, ossos, entre outros componentes corporais. O índice de massa magra (IMM), FFM em inglês, que significa “fat-free mass” (massa livre de gordura), resulta da diminuição do percentual de gordura do peso total do corpo ¹.
Acompanhar o percentual de massa magra é também uma das formas de prevenir diversos problemas de saúde, como riscos de problemas cardíacos ou vasculares que são causados pelo excesso de gordura no organismo ¹.
Não é à toa que muitas academias e locais que treinam atletas amadores e profissionais realizam a avaliação funcional com a medição da massa magra e do percentual de gordura do corpo como um indicador de forma física e boa saúde ¹.
Uma das formas de ganhar massa magra é aumentar a massa muscular. Ou seja, elas não são sinônimos!
Os músculos são um dos elementos que integram a massa magra corporal: cerca de 45% do peso do corpo é de massa muscular, com 656 músculos no total ².
Como ganhar massa magra?
Com treinamento adequado, descanso respeitado e dieta para ganhar massa magra, é possível desenvolvê-la no corpo e garantir mais força e tonificação muscular, por exemplo ³.
Há toda uma mudança de estilo de vida para se atingir esse objetivo. Entenda que todos os fatores precisam ser trabalhados em conjunto para que o processo de hipertrofia muscular aconteça e o índice de massa magra aumente ³.
Para facilitar a sua busca por ganhar massa magra e conquistar mais saúde, longevidade e qualidade de vida, selecionamos 7 dicas para você começar agora mesmo. Preparado? Vamos lá!
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Pratique exercícios de alta intensidade
Todo treinamento é sistematizado e desenvolvido com a finalidade de atingir o melhor desempenho individual de acordo com o objetivo pessoal ².
O treinamento de alta intensidade, como a musculação, é indicado para quem quer ganhar massa magra. Ele possui o foco em estimular a força dos músculos de forma mais intensa, proporcionando a hipertrofia muscular ².
Para elaborar o treino para hipertrofia é essencial considerar a duração, a carga utilizada, o número de repetições e de séries em cada exercício, além do tempo de recuperação ².
A ideia é oferecer exercícios mais cansativos e de alto impacto para o recrutamento de todos as fibras musculares durante os movimentos ².
Mas, como ocorre a hipertrofia muscular em treinamento de força? Pelas sucessivas contrações musculares que fazem parte de uma fase chamada hipertrofia transitória. Ela ocasiona o aumento do tamanho do músculo por algumas horas devido ao edema causado às fibras ³.
Após a formação desse processo inflamatório, vem a dor muscular após a realização do exercício. E são essas microlesões nas fibras musculares que provocam a reconstrução do músculo por síntese protéica, aumentando o ganho real de força ³.
Leia mais: Exercícios para meia idade: TUDO que você precisa saber
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Utilize de 60 a 85% de carga máxima
A carga dos exercícios realizados e sua intensidade devem se manter dentro do parâmetro de 60 a 85% da carga máxima de força da pessoa ².
Dessa maneira, o treinamento que utiliza sobrecarga de pesos gera uma tensão maior nos músculos e uma sobrecarga metabólica no organismo, resultando, portanto, na hipertrofia (aumento do tamanho muscular) ².
Se está com dúvida sobre o que é exatamente uma carga, nós ajudamos você! A carga é o peso utilizado como resistência durante o exercício, com o uso de barras, anilhas ou o próprio peso corporal, por exemplo ².
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Faça de 3 a 5 séries por exercício
Outro fator que contribui para ganhar massa magra é realizar de três a cinco séries por exercício, com repetições de seis a 20 vezes ².
Mas, o que é uma série? Ela é um conjunto de repetições da atividade. Já as repetições é a quantidade de vezes que o mesmo exercício é realizado consecutivamente ².
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Realize movimentos lentos
A velocidade na prática de exercícios também influencia a busca por ganhar massa magra.
Por isso, indica-se que ela deve ser “lenta não intencional”, com total controle do movimento para oferecer resistência ao músculo pelo peso e não pela aceleração da execução ².
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Respeite o tempo de repouso
Outra dica fundamental para saber como ganhar massa magra é respeitar o tempo de repouso.
Conforme falamos mais acima, para que a hipertrofia muscular ocorra, é preciso que os músculos descansem para se recuperarem do estresse causado pelo treino. Dessa forma, ele se reestrutura por completo ².
Há duas formas de tempo de recuperação ²:
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intervalo entre duas séries: devem ser períodos curtos, de 60 a 90 segundos;
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intervalo entre sessões de treino (de um dia para o outro trabalhar diferentes grupos musculares).
Ou seja, é no período de repouso que acontece a hipertrofia muscular, logo, da massa magra também. A síntese proteica que acontece durante a recuperação precisa ser superior ao estado de degradação gerado pela atividade ².
Ambos tipos de recuperação precisam ser realizados de forma correta para realmente obter o ganho de massa magra e muscular para dar tempo da resposta metabólica e hormonal do organismo ².
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Alimente-se corretamente
O que deve fazer parte da dieta para ganhar massa magra ? Uma alimentação saudável e equilibrada, com algumas particularidades para desenvolver a musculatura com mais rapidez e eficiência.
A quantidade de carboidratos influencia diretamente a qualidade do treinamento de força. Por isso, deve-se ingerir uma alta quantidade de carboidratos de moderado a alto índice glicêmico até 4 horas após o exercício ³.
Os carboidratos têm funções essenciais no organismo, pois são fontes de energia, ajudam a poupar proteína, participam da composição de diversas estruturas e ainda auxiliam no funcionamento adequado do sistema nervoso central e o estímulo da síntese proteica ³.
As proteínas também ajudam a recuperar os músculos e facilitar o processo do aumento de massa magra ³.
Mas, além desses macronutrientes, é ainda necessário incluir na alimentação todos os elementos que contêm energia, como gorduras, vitaminas e sais minerais ³.
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Se precisar, use suplementos
Os suplementos para ganhar massa magra apresentam benefícios quando aliados à alimentação correta e à prática de treinamento de alta intensidade ⁵.
Entre eles, podemos citar a suplementação de vitaminas, proteínas em geral e ainda aminoácidos de cadeia ramificada, como a creatina e o HMB ⁵.
Dá para ganhar massa magra ao envelhecer?
Alguns estudos ligam o envelhecimento à perda de massa magra e ao ganho de peso corporal, com acúmulo excessivo de gordura visceral ⁴.
Mas, caso haja um estilo de vida mais saudável na meia e na terceira idade, a prática de exercícios de alta intensidade e uma alimentação adequada promovem o ganho de massa magra e muscular, alterando a composição corporal dos indivíduos ⁴.
Outro ponto positivo percebido com maior índice de massa magra e menor de massa gorda foi o melhor equilíbrio (menos quedas), redução da fadiga, maior disposição e melhora do bem-estar físico e mental ⁴.
Além disso, outros estudos revelaram que o aumento da massa muscular e da massa magra auxilia na prevenção de doenças, como a osteoporose, disfunção da termorregulação e intolerância à glicose ⁴.
Gostou de aprender a ganhar massa magra e tornar a vida mais ativa e saudável? Se quiser continuar no caminho do bem-estar, leia mais posts do nosso blog:
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Moreira, L. G. (2001). Medidor de massa magra para seres humanos.
CORNELIAN, B. R., MOREIRA, J., & OLIVEIRA, H. G. (2014). Intensidade do treinamento para ganho de massa magra: Revisão de métodos para orientação prática. Uningá Review Journal, 18(3).
Junior, S. L. P. S., & Lopes, J. G. C. Otimização no ganho de massa magra através da ingestão de carboidratos após o treinamento de força.
de Almeida, S. C., de Souza, A. C., Miranda, M. V., Vieira, S. R., de Lira Fernandes, E., & Porto, E. F. (2019). Relações entre massa magra e estilo de vida em idosos longevos. Revista Kairós-Gerontologia, 22(4), 429-446.
de Rezende Gomes, M., & Tirapegui, J. (2000). Relação de alguns suplementos nutricionais e o desempenho físico. Arch. latinoam. nutr, 317-329.
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