Quais os benefícios do magnésio? Para que ele é indicado, qual a importância? Confira agora!

Falar sobre os benefícios do magnésio para a saúde é essencial. Afinal, muitos estudos associam a deficiência desse mineral a várias doenças.

Por exemplo, a pesquisa publicada na revista científica BioMed Central Medicine alegou que o baixo nível dessa substância no organismo aumenta as possibilidades de derrame, insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e outras. O estudo foi realizado com mais de 1 milhão de pessoas por pesquisadores na China ¹.

Porém, mesmo que as fontes alimentares de magnésio sejam acessíveis e variadas, estima-se que cerca de 15% da população mundial tenha uma baixa concentração desse mineral ¹.

Por isso, é fundamental que você entenda qual o benefício do magnésio no organismo para manter a boa saúde e evitar as enfermidades provenientes da deficiência desse mineral no corpo. Aprenda neste texto:

• O que é magnésio?

• Para que serve o magnésio?

• Qual o benefício do magnésio no organismo?

• Qual a consequência da falta de magnésio no corpo?

• Quais são as causas da falta de magnésio no corpo?

• Onde encontrar o magnésio na alimentação?

• Como tomar magnésio como suplemento?

Boa leitura!

O que é magnésio?

Antes de explicarmos os benefícios do magnésio, é necessário esclarecer o que é e como funciona esse elemento tão importante no nosso organismo.

O magnésio é o oitavo elemento mais comum na crosta terrestre ¹, sendo o quarto mineral mais abundante no organismo humano ⁶. Ele é vital para a manutenção e a sustentação da vida e da saúde. 

Todas as células corpo precisam de magnésio, pois ele está intimamente envolvido em mais de 300 reações enzimáticas, como no metabolismo energético, na produção de proteínas, síntese de ácidos nucléicos, no equilíbrio da insulina e da glicose e na estabilidade da membrana neuromuscular e cardiovascular ³.

Por ser tão importante em diversas funções do organismo, ele impacta diretamente a saúde geral do corpo, prevenindo e tratando diversas doenças. 

Um adulto saudável possui níveis de magnésios entre 21 e 28 g no corpo, concentrados em três partes principais ³:

• 65% nos ossos;

• 34% nos músculos e tecidos moles;

• 1% no sangue.

A distribuição do magnésio pelo corpo é feita de duas maneiras ⁴:

• trocas rápidas: coração, fígado, intestino, pele e outros tecidos;

• trocas lentas: ossos e músculos.

Cerca de 2 g desse mineral são filtrados nos rins todos os dias, mas apenas 100 mg é descartado na urina. Isto é, 95% dele é reabsorvido pelo organismo ³.

O equilíbrio do magnésio no corpo acontece no intestino, nos ossos e nos rins. Sendo absorvido em sua maior parte pelo intestino delgado: 24 a 76% do total da quantidade ingerida é captado por ele ⁶.

Ele ainda está envolvido na regulação da vitamina D, já que sua maior concentração é óssea ³. E também desempenha um importante papel na contração muscular e no ritmo cardíaco normal ⁶.

Curiosidade: a fonte natural mais abundante de magnésio biologicamente disponível é a hidrosfera: oceanos e rios. Por exemplo, no mar, a concentração comum desse mineral chega a 55 mmol/L. Já no extremo do Mar Morto, a concentração é de 198 mmol/L ⁶. 

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Para que serve o magnésio? 

Os mais diversos tipos de magnésio geram diversos benefícios para o organismo. Ele é essencial para que seu corpo funcione de forma saudável, coordenada e equilibrada.

Já que ele participa de mais de 300 reações enzimáticas, ele atua em quase todas as ações anabólicas e catabólicas do corpo.

Ou seja, ele é crucial para a produção de energia aeróbica e anaeróbica, uma vez que participa da geração de ATP (molécula que libera grande quantidade de energia livre) ⁴

Já que ele está diretamente relacionado ao ATP, o magnésio também coopera para a regulação da contração muscular. Organismos deficientes de magnésio costumam apresentar contrações musculares involuntárias ⁴.

Precisamos destacar a importante relação do magnésio com a atividade física: estudos alegam que o exercício influencia a distribuição do magnésio no organismo.

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Benefícios do magnésio

Vamos continuar entendendo para que serve o magnésio e qual o benefício do magnésio no organismo? Veja mais a seguir.

• inibe a produção de radicais livres, aumentando a concentração de cálcio dentro das células, regulando a contração muscular ⁴;

• reduz o risco de lesões musculares ⁴;

• contribui na síntese de DNA e RNA, reprodução e síntese de proteínas ⁶;

• ajuda a controlar a pressão arterial, o metabolismo de insulina, frequência dos batimentos cardíacos e a transmissão nervosa ⁶;

• auxilia no tratamento de diabetes tipo 2 e depressão ⁶;

• contribui na regulação do estresse ⁶;

• evita doença cardíacas e derrames ⁶;

• previne a eclâmpsia em gestantes ⁶;

• auxilia no tratamento de enxaqueca comum e menstrual ⁶.

Além desses benefícios do magnésio, algumas pesquisas têm estudado a sua contribuição em prevenir e tratar doenças e sintomas variados, como fadiga, fibromialgia, perda auditiva, síndrome pré-menstrual, osteoporose, asma, TDAH, dor crônica etc ⁶.

Falta de magnésio no corpo 

Ao entender melhor os principais benefícios do magnésio é fácil entender que a deficiência desse mineral em nosso organismo é bastante perigosa.

A chamada hipomagnesemia afeta a população do mundo inteiro: mesmo nos Estados Unidos, muitos homens e mulheres não conseguem ingerir a dose recomendada de magnésio diariamente ¹.

E a falta desse mineral no organismo pode gerar diversas doenças consideradas graves, como doenças pulmonares crônicas, síndrome metabólica, diabetes tipo 2, doença de Alzheimer e doença cardiovascular ¹.

O que pode causar a falta de magnésio no corpo?

Se você deseja obter todos os benefícios do magnésio ao longo da sua vida, é importante ficar atento ao que pode causar a hipomagnesemia. Sendo assim, fica mais fácil investir nas fontes naturais desse mineral e ainda tomar suplementos de forma correta.

A hipomagnesemia pode ser causada pelo uso constante de alguns medicamentos, como diuréticos, inibidores do receptor do fator de crescimento epidérmico, da calcineurina e da bomba de prótons ².

Além disso, os hábitos alimentares, quando feitos de forma desequilibrada, também podem desenvolver a falta de magnésio no organismo. 

Alto teor de sódio, de cálcio, de cafeína e de bebidas alcoólicas ajudam a aumentar a excreção desse mineral pela urina, por exemplo. Uma alimentação com alto teor de fibras também prejudica a absorção do magnésio pelo intestino ³.

Mas, por que ingerir muito sódio e cálcio gera deficiência de magnésio no corpo? Esses três minerais competem entre si, pois possuem os mesmos elementos de absorção ³.

Portanto é necessária uma nutrição variada e equilibrada, que promova a harmonia entre todos os elementos do organismo.

Quais são os efeitos da falta de magnésio no corpo?

Ao analisar os benefícios do magnésio, é possível compreender que, quando os níveis desse mineral não estão suficientes no organismo, o efeito acontece ao contrário.

Quando há deficiência de todos os tipos de magnésio, a distribuição dele é afetada pelo corpo. Se as trocas lentas, feitas pelos ossos e pelos músculos, falharem, os órgãos e os tecidos envolvidos na troca rápida também serão impactados, como coração e fígado ⁴.

Veja quais são as consequências da hipomagnesemia ao corpo:

• aumento do risco de desenvolvimento da resistência à insulina ³;

• diabetes do tipo 2 ³;

• doenças cardiovasculares ³;

• disfunção do metabolismo ósseo e neuromuscular ³;

• arritmias cardíacas ³;

• hipertensão arterial ³;

• pré-eclâmpsia/eclâmpsia ⁴;

• osteoporose ⁴;

• maior produção de radicais livres (oxidantes) ⁴;

• desregulação da contração muscular e aumento de fadiga e cãibras ⁴;

• maior vulnerabilidade à lesão muscular ⁴;

• distúrbios do sistema imunológico ⁴;

• depressão e estresse excessivo ⁶.

Além dessas, já citamos algumas outras doenças neste artigo, certo? O importante aqui é perceber a importância dos benefícios do magnésio para o nosso corpo. Por isso, é fundamental que você aprenda onde encontrar magnésio em fontes alimentares.

Vamos lá? Continue a leitura e veja quais alimentos são ricos nesse mineral.

Onde encontrar magnésio?

A boa notícia é que é muito fácil obter a dose diária de magnésio pela alimentação. Ele está presente na maior parte dos alimentos, com concentrações diversas ⁴.

Mas, como aproximadamente 30 a 50% dos magnésio vindo da alimentação é absorvido integralmente pelo intestino ³, é necessário investir no consumo de alimentos que possuam riqueza desse mineral para receber os benefícios do magnésio todos os dias.

Você sabia que a água também é uma das fontes de magnésio? Ela condiz com cerca de 10% da ingestão diária dessa substância por dia ⁶. Mas, há ainda outros alimentos para adicionar à dieta.

Veja onde encontrar magnésio ⁴:

• cereais integrais;

• vegetais folhosos escuros;

• batata;

• legumes;

• oleaginosas;

• frutas secas;

• leite;

• peixes;

• carnes;

• banana.

Tipos de magnésio

Viu como há vários alimentos ricos nesse mineral que podem ser consumidos diariamente? 

Mas, caso haja alguma restrição alimentar, dificuldade de acesso à alimentação adequada ou ainda alguma doença que afete a absorção dessa substância, geralmente é indicada a suplementação.

E ela pode ser realizada de formas diferentes, com variados tipos de magnésio, como óxido, hidróxido, quelato, sulfato, dimalato, cloreto e citrato ⁹.

Ao se deparar com um suplemento que apresente um desses tipos, saiba que o rótulo informa a quantidade de magnésio elementar no produto, não o peso de todo o composto ¹¹.

Segundo alguns estudos, formas mais solúveis do magnésio, como aspartato, citrato, lactato e cloreto são melhores absorvidas pelo organismo, sendo mais biodisponíveis. Mas, os outros tipos também são absorvidos, às vezes não completamente ¹¹.  

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Benefícios do cloreto de magnésio para o homem

O corpo humano recebe vários benefícios do magnésio para a sustentação da saúde em geral. O cloreto de magnésio tem sido o suplemento mais facilmente encontrado nas prateleiras de lojas e farmácias ⁵. 

O cloreto de magnésio é um composto químico elaborado com cloro e magnésio. Ele é obtido por meio da extração da água do mar ou das salmouras em rios e lagos salgados ⁵.

Os benefícios do cloreto de magnésio para o homem englobam todos os que citamos acima, mas destacamos alguns deles aqui ¹¹:

• auxilia no tratamento de doenças cardíacas, artrite reumatóide, osteoporose e excesso de ácido nos rins;

• ajuda a prevenir ou aliviar o cansaço, as cãibras e a fadiga muscular;

• melhora o desempenho físico por contribuir com a redução do ácido lático, acelerando a recuperação muscular;

• contribui para a saúde dos ossos e dos dentes, participando de sua formação;

• alivia sintomas da fibromialgia, da depressão e de distúrbios do sono;

• auxilia nas diversas funções dos rins;

• ajuda a purificar o sangue a reduzir o colesterol;

• previne a prisão de ventre de forma natural, melhorando a digestão;

• contribui para a perda de peso, principalmente quando associada a causas emocionais, já que diminui sintomas de estresse e ansiedade ⁵.

Contraindicações do cloreto de magnésio

As principais contraindicações são pessoas com insuficiência renal, diarreia, colite e que estiver tomando antibióticos, podendo diminuir o efeito desse medicamento ⁵.

Como tomar magnésio?

Percebeu qual o benefício do magnésio no organismo? Quer saber como tomar magnésio como suplemento? Entenda o que dizem especialistas sobre o assunto.

Com o envelhecimento, a concentração de magnésio diminui progressivamente no corpo, principalmente a que está armazenada nos ossos. Logo, é necessário ingerir suplementação de magnésio para ajudar a repor a dose diária desse mineral ⁶.

Os benefícios do magnésio em forma de suplemento também são indicados para pessoas com as doenças já faladas neste texto, como enxaqueca, depressão, eclâmpsia, entre outras ². 

Mas, afinal, como tomar magnésio de forma correta?

Bem, devemos destacar a necessidade de se consultar com um médico ou nutricionista qualificado para entender qual a dose é recomendada na sua situação. Afinal, não dá para saber “por quanto tempo devo tomar magnésio” se você não tiver um acompanhamento adequado de saúde.

De acordo com a Recomendação Dietética (Recommended Dietary Allowances - RDA), a ingestão diária de magnésio deve ser de 400 a 420 mg para homens e de 310 a 320 mg para mulheres adultas ⁴. 

Já a ANVISA indica que os brasileiros, homens e mulheres, consumam diariamente uma dose de 260 mg ⁸.

Ainda tem outros especialistas que recomendam que o consumo ideal para obter os benefícios do magnésio se baseia no peso corporal: 4 a 6mg por kg/dia ⁶. 

Um especialista irá analisar as suas reais necessidades e passar a dose certa para você. Afinal, a dosagem varia em adultos saudáveis ou deficientes desse mineral.

O consumo energético do metabolismo associado ao estilo da vida da pessoa, explica a indicação de consumo maior em jovens e homens adultos e menor para mulheres e idosos ⁴.

Entendeu como benefícios do magnésio impactam diretamente a saúde de todo organismo? Esse mineral atua de forma coordenada com diversas outras substâncias e promove a longevidade e qualidade de vida tão buscada nos dias atuais.

Por isso, para adquirir os benefícios do magnésio de forma completa, é necessário investir em alimentação equilibrada e em suplementos, caso recomendado.

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