Como funciona o jejum intermitente? Ele traz benefícios à saúde?

Com certeza você sabe como funciona o jejum intermitente e até já o praticou, mas nunca parou para pensar nisso. Quantas vezes deixou de tomar o café da manhã porque acordou sem fome? Quantas vezes não jantou e dormiu apenas com o almoço no estômago?

Pois é, muitas pessoas, inclusive você, já praticaram algo igual ou bastante parecido com o jejum feito em intervalos.  Mas, será que ele traz benefícios para a saúde?

Descubra agora o que é jejum intermitente, suas vantagens e desvantagens e quais são os métodos mais comuns de praticá-lo. Boa leitura!

O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente é uma restrição total ou parcial (de 50% a 100%) da frequência alimentar, feito de forma voluntária ¹. Ele é um modelo de jejum que consiste na diminuição da ingestão de energia entre um a três dias na semana ou na restrição completa por um período determinado do dia ³.

Na verdade, o jejum é algo comum ao corpo humano e é feito diariamente durante as horas de sono à noite.

Além disso, muitas religiões e culturas mundiais também praticam essa modalidade há milênios. A diferença desses para o jejum intermitente, é que ele é feito durante certos momentos específicos do dia ou da semana de maneira regular ¹. 

Os primeiros estudos sobre esse tipo de jejum foram realizados em muçulmanos, durante o Ramadã, quando os praticantes religiosos se alimentam apenas à noite, durante um mês. 

Vantagens e desvantagens do jejum intermitente

Para saber como funciona o jejum intermitente, é necessário entender quais são seus possíveis benefícios e malefícios ao organismo humano.

Como essa prática de jejuar de maneira regular e em intervalos de tempo pré-determinados é considerada mais recente para a população geral, muitos estudos estão sendo feitos para realmente entender quais mudanças ocorrem a curto e a longo prazo no corpo ¹.

Primeiramente, vamos falar quais os benefícios do jejum intermitente? Veja abaixo:

• contribui para a perda de peso e redução do percentual de gordura ¹;

• auxilia na redução da glicemia e insulina no organismo ¹;

• ajuda a prevenir o estresse oxidativo das células do corpo, retardando o envelhecimento precoce ¹;

• quando associado a exercícios físicos, ele pode aumentar o conteúdo proteico e o ganho de massa magra ¹;

• melhoria do perfil lipídico ²;

• contribui para a regulação do apetite, por causar mudanças hormonais e no hipotálamo ²;

• auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares ² e da diabetes mellitus ³;

• ajuda no tratamento da obesidade ³;

• influencia a regulação do microbioma intestinal ³;

• promove a melhorar da alimentação e da qualidade do sono ³.

Acredita-se que os resultados do jejum intermitente são potencializados quando há a sincronização do período estabelecido com a restrição alimentar com o ritmo circadiano fisiológico do corpo, o famoso “relógio biológico” ².

Por outro lado, alguns malefícios foram encontrados em alguns estudos sobre como funciona o jejum intermitente no organismo.

Como, por exemplo, o aumento do colesterol total e biomarcadores do estresse oxidativo. Esse último contradiz algumas pesquisas que dizem que o jejum intermitente pode reduzir os radicais livres das células. Por isso, há controvérsias em alguns resultados positivos e negativos dessa prática alimentar ¹.

Mas, caso a desvantagem de elevar o estresse oxidativo das células seja verdadeira, ela pode causar o envelhecimento precoce e ainda alguns tipos de câncer e outras doenças, como o mal de Parkison ¹. 

Destacamos ainda mais um malefício encontrado nos praticantes do jejum intermitente: muitos relataram que sentiram fome, insatisfação e alimentação excessiva/compulsiva logo após a quebra do jejum ². Portanto, é possível compreender que o jejum pode não ser para todos, principalmente para quem já possui algum tipo de transtorno alimentar.

Outro ponto controverso sobre as vantagens e desvantagens do jejum intermitente é a sua ação na redução da obesidade.

Enquanto algumas pesquisas feitas com indivíduos obesos que praticaram o jejum em dias alternados possuíram resultados positivos, com melhora da saúde em geral ¹, o Instituto Nacional  de  Saúde  e  Assistência  do  Reino Unido não recomenda o uso regular de dietas com baixa ingestão de calorias para os obesos adultos ³.

Segundo o Instituto, esse tipo de dieta pode associar a perda rápida de peso com a perda de água e glicogênio em vez de gordura, gerando fadiga, baixo nível de energia e tonturas ³.

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Como funciona o jejum intermitente?

O jejum feito em intervalos pode ser feito por todas as pessoas que possuem peso normal com o objetivo de melhorar a saúde, por exemplo. Já que ele pode oferecer benefícios além da perda de peso ³.

Ele possui diversas formas de atuação no seu metabolismo. Por exemplo, ele estimula o estado cetogênico, acarretando a mudança de prioridade do corpo ao usar a glicose da glicogenólise para ácidos graxos e cetonas. As cetonas são verdadeiros combustíveis para o cérebro e o corpo durante o jejum ². 

E é justamente por isso que ele contribui para a perda de peso: depois de seis a oito horas de jejum há uma alteração no armazenamento da gordura, diminuindo os níveis de LDL (colesterol ruim) e aumentando os de HDL (colesterol bom). As cetonas sintetizadas exigem maior gasto de energia, reduzindo o peso corporal ².

E, devido à perda de peso e à mudança no metabolismo, muitas doenças podem ser evitadas e o organismo funciona de uma maneira mais “limpa” e harmônica.

Mas, estudos indicam que é preciso adaptar a forma como funciona o jejum intermitente: ele precisa acompanhar o ritmo fisiológico do corpo para que essas alterações metabólicas aconteçam no momento certo, sem aumentar a resistência à insulina, piorando a saúde geral a longo prazo ².

Como fazer jejum intermitente?

Devido aos poucos resultados conclusivos de forma unânime, especialistas da área médica não indicam exatamente o que comer no jejum intermitente.

Afinal, deve-se consultar um nutricionista ou endocrinologista para entender qual tipo de alimentação é a mais adequada às suas necessidades.

Porém com o aumento do interesse em saber como funciona o jejum intermitente, algumas modalidades foram criadas.

Veja algumas possibilidades de como fazer jejum intermitente:

• jejum completo em dias alternados: alternância entre os dias de jejum de 24 horas, com restrição total da ingestão de alimentos e bebidas com calorias em um dia e, no outro, alimentação à vontade (ad libitum) ²;

• jejum modificado: pode consumir de 20 a 25% da necessidade calórica no dia

• restrição do tempo de alimentação: pode-se comer à vontade em janelas de tempo determinadas e jejuar em outras ²;

• jejum de dia inteiro: consiste em escolher um ou dois dias da semana para realizar o jejum completo, apenas com ingestão de água. Nos outros dias, libera-se à alimentação ad libitum (à vontade). Há quem não faça a restrição total, mas consome apenas 25% das calorias necessárias por dia ³.

Alguns estudos apontam que as pessoas costumam se adaptar melhor à prática do jejum intermitente em dias alternados ³. Porém, antes de mergulhar de cabeça na utilização do jejum intermitente, é preciso entender que as estratégias podem não se aplicar a todos.

Precisa-se verificar algumas questões ainda, como o tempo ideal para adotar o jejum intermitente, qual o método mais eficaz e quais são os reais efeitos a longo prazo ³.

Gostou de aprender como funciona o intermitente e suas vantagens e desvantagens? Estudar o que dizem os artigos científicos traz muitos benefícios, afinal, seguir as dicas de saúde oferecidas por especialistas é a forma mais segura de obter bem-estar e qualidade de vida.

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