Acordar estressado: o que fazer para reverter o seu humor matinal?

De acordo com uma pesquisa da Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 90% da população mundial é afetada pelo estresse. Ele é considerado uma epidemia global ¹. Por isso, se você costuma acordar estressado ou ansioso, saiba que não está sozinho!

O estresse excessivo e regular desencadeia vários sintomas físicos e emocionais e altera o equilíbrio interno do organismo ¹, como a qualidade do sono, por exemplo. Esse é um dos principais motivos de você acordar com humor alterado e passar o dia cansado, irritado e sonolento ⁷. Ou seja: dormir mal causa estresse.

No decorrer deste texto, listamos diversas dicas de como evitar acordar estressado e como aliviar o estresse rapidamente. Continue a leitura e reverta essa situação!

O que é estresse?

O estresse, na verdade, é definido como uma resposta fisiológica do organismo para várias situações sensoriais ou psicológicas que têm efeito nocivo ao corpo. Essas experiências são consideradas estressoras ¹.

Alguns exemplos de situações estressoras físicas e sensoriais são subir escada, correr longas distâncias, sofrer mudança de temperatura excessiva e realizar esportes radicais, por exemplo ¹.

Já as estressoras psicológicas ativam o sistema nervoso central, promovendo experiências desagradáveis ao organismo, como o desequilíbrio do sistema imunológico ¹.

Em suma, o organismo está acostumado com experiências estressoras, como a entrada de algum vírus ou bactéria ou então situações que acontecem de vez em quando, gerando uma resposta de “luta” ou “fuga” no corpo  ¹.

O verdadeiro problema está no estresse crônico, que é repetitivo e gera efeitos em cascata, desgastando todo o corpo. Esse ciclo deve ser interrompido para não gerar doenças físicas e mentais.

Principais causas de estresse

Confira as principais causas do estresse no dia a dia ¹,²,⁷:

• acontecimentos impactantes que geram uma reestruturação completa na rotina, como morte de algum parente, acidentes, nascimento de filhos, casamento etc;
• situações que possuem dificuldade de adaptação e podem causar traumas e choques emocionais;
• experiências vividas no dia a dia, como problemas de saúde, falta de dinheiro, problemas em relações no trabalho ou afetivas, dificuldade de falar em público, realização de provas, distúrbios do sono etc;
• acontecimentos que se estendem por período maior, mantendo o estresse elevado diariamente, como desemprego, excesso de trabalho, divórcio, doenças, entre outros.

Da mesma maneira que os transtornos do sono geram estresse, o estresse também desencadeia distúrbios do sono, como a insônia ⁷.

Dormir mal causa estresse?

Como já adiantamos: sim, dormir mal causa diversos sintomas psicológicos e físicos, como o estresse e a ansiedade. Os distúrbios do sono mais comuns, como a insônia, a apneia obstrutiva, a síndrome das pernas inquietas e o sono insuficiente podem ser provocados por eles e contribuir para alguém acordar estressado rotineiramente ⁷.

Por exemplo, a insônia, que é a dificuldade de começar a dormir e manter o sono durante a noite ou acordar antes do horário pretendido pode tornar-se crônica e estimular condições de estresse, sonolência diurna excessiva, dificuldade de concentração e raciocínio, baixa memória etc ⁷.

Leia mais: Como relaxar a mente cansada? Quais os sintomas e as causas?

O que fazer para não acordar estressado?

Algumas mudanças na rotina podem contribuir para uma noite restauradora de sono, promovendo bem-estar ao acordar ⁴. Veja agora as principais dicas de especialistas para dormir bem e evitar acordar estressado, ansioso e com sensação de cansaço.

1. Evitar comer alimentos pesados e tomar bebidas alcoólicas ou com cafeína por, pelo menos, quatro horas antes de dormir ⁴,⁸;
2. Criar uma rotina de sono com horários semelhantes todos os dias para regular o ciclo sono-vigília ⁴,⁸;
3. Buscar técnicas e ferramentas para separar o sono do estresse, como meditação, leitura e exercícios de respiração. Além disso, evitar discutir sobre relacionamento e trabalho ou fazer tarefas estressantes, como analisar despesas domésticas ⁴;
4. Evitar usar aparelhos eletrônicos à noite, como celular ⁴;
5. Usar a cama apenas para dormir e não para trabalhar e ver televisão ⁴,⁸;
6. Fazer exercícios físicos pela manhã, de forma regular. Lembre-se de não realizar atividades intensas perto da hora de dormir! ⁴,⁸;
7. Não fumar, pois a nicotina é estimulante e atrapalha a qualidade do sono ⁴,⁸;
8. Evitar deitar na cama sem sentir sono. Caso deite e não consiga dormir, recomenda-se levantar e realizar atividades mais relaxantes ⁷;
9. Manter o quarto escuro e silencioso à noite, com uma temperatura agradável ⁸;
10. Não tomar remédios para o sono sem prescrição médica ⁸;
11. Tomar suplemento de melatonina para induzir o hormônio do sono. Consulte antes o seu médico ⁸;
12. Tomar um banho morno duas a três horas antes de dormir ⁸;
13. Manter os animais que atrapalham o sono fora do quarto, como gatos e cachorros ⁸.

Continue aprendendo: Qual é o melhor horário para dormir? 14 dicas valiosas para ter um sono restaurador!

Como aliviar o estresse rapidamente?

Há diversas formas para aliviar o estresse de forma mais rápida, destacamos quatro delas ⁶:

• ter um discurso positivo: fale, em voz alta, palavras e frases positivas a si mesmo, como “vai dar certo”, “eu consigo fazer isso” e “vou dar o meu melhor”;
• inserir escapes de emergência: em situações muito estressantes use os escapes de emergência, como contar até dez antes de falar de modo agressivo, respirar profundamente de três a cinco vezes quando se perceber irritado, sair do ambiente etc;
• adotar atividades prazerosas na rotina: encontre prazer em fazer coisas simples, como encontrar com amigos e familiares, ver um bom filme, comer uma comida gostosa, pintar, escrever, dançar, fazer automassagem, entre outras. A ideia é separar um tempo para você fazer que goste todos os dias, por, pelo menos, 15 minutos;
• buscar o relaxamento todos os dias: não é só relaxar o corpo, mas também a mente. Ótimas atividades são yoga, tai chi chuan, meditação, técnicas de respiração profunda.

Porém, caso perceba que, apesar de seguir a maior parte das dicas dadas aqui, ainda acorda estressado com frequência, a sugestão é procurar um médico ou um psicólogo para realizar outras abordagens.

Afinal, acordar estressado regularmente pode gerar doenças crônicas e complicadas. Mude hábitos na sua rotina para garantir bem-estar e qualidade de vida ao longo dos anos.

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