Todas as 13 vitaminas são importantes para a manutenção da saúde e o bom funcionamento do organismo ¹. Por isso, é fundamental que você entenda melhor sobre cada uma delas, como as oito vitaminas do completo B.
A maior parte das vitaminas do complexo B atua como coenzimas de processos dos macronutrientes, produzindo energia para o organismo. Por não serem sintetizadas pelo corpo, é preciso saber onde encontrá-las ¹.
Para aprender tudo sobre quais são as vitaminas do complexo B, para que servem, seus benefícios, doses recomendadas e quais são as fontes alimentares de cada uma delas, continue a leitura deste artigo!
Quais são as vitaminas do complexo B?
Você já se perguntou o que é complexo B? Ele se refere às seguintes vitaminas: B1, B2, B6, B12, biotina, niacina, ácido pantotênico e ácido fólico ⁵.
Mas, não basta apenas saber os nomes das vitaminas do complexo B, é preciso entender sua atuação no organismo e os benefícios gerados pelo seu consumo adequado. Vamos lá?
As vitaminas do complexo B são hidrossolúveis e não são produzidas pelo corpo. Por isso, precisam ser ingeridas todos os dias, afinal, elas são armazenadas em pequenas quantidades para a manutenção frequente dos estoques no organismo ¹.
Para que servem as vitaminas do complexo B?
Saber qual a importância das vitaminas do complexo B é essencial para que você mantenha uma dieta alimentar adequada com foco em preservar o estoque diário desses oito micronutrientes que compõem o chamado complexo B.
Em geral, todos eles atuam na promoção de energia do corpo, no sistema nervoso, na pele, no cabelo, no intestino, nos olhos, na formação das células sanguíneas e muito mais ⁵.
Confira a seguir as principais informações sobre cada vitamina do complexo B, como:
- Para que servem as vitaminas do complexo B?
- Qual a importância das vitaminas do complexo B no organismo?
- Onde encontrar as vitaminas do complexo B?
- Como tomar vitaminas do complexo B?
Vitamina B1
Também conhecida como tiamina, essa vitamina do complexo B está diretamente relacionada à produção de energia no organismo. Ela é essencial para auxiliar a conversão celular de carboidrato em energia, atuando também no funcionamento das células nervosas e do cérebro ¹.
A absorção da vitamina B1 é realizada no intestino e sua armazenagem, que é baixa, é feita em diversos órgãos. O maior nível de estoque se encontra nos músculos esqueléticos, seguidos pelo fígado, coração, rins e cérebro. Seu excesso é eliminado pela urina e, em pequenas quantidades, pela bile ¹.
Essa vitamina do complexo B é muito importante para o funcionamento do sistema cardíaco e nervoso. Em caso de carência da B1 no organismo, pode acarretar em doenças, como beribéri, hiperêmese gravídica, fome, acidose láctica, má nutrição crônica, perda de memória, problemas gastrointestinais e musculares, entre outros ⁵.
O alto consumo de bebidas alcoólicas pode interferir na absorção e no armazenamento de tiamina ⁵.
Onde encontrar essa vitamina do complexo B?
As principais fontes alimentares da B1 ou tiamina são leveduras, farelo de trigo, cereais integrais e castanhas. Ela também é encontrada, em média quantidade, em hortaliças, frutas, ovos, carnes de frango, porco, boi e carneiro. Já em baixas quantidades, em leite e seus derivados ¹.
Por ser a vitamina do complexo B que é a mais sensível à temperatura, pode-se ter perdas de B1 durante o processo de manutenção e cozimento dos alimentos ¹.
A tiamina também pode ser ingerida por meio do atum, batatas, casca do arroz, amendoim, farinha de aveia, trigo integral e cereais não refinados ⁵.
Como suplementar a vitamina B1?
A dose diária recomendada de tiamina varia de acordo com o sexo, o tamanho e o consumo de energia da pessoa. Mas, em geral, indica-se ⁵:
- homens acima de 18 anos: 1,2 mg/dia;
- mulheres acima de 18 anos: 1,1 mg/dia;
- gestantes e lactantes: 1,4 mg/dia.
Vitamina B2
Vamos descobrir um pouco mais sobre os benefícios da vitamina complexo B? A B2, chamada também de riboflavina, atua principalmente como cofator nas reações das enzimas e no transporte de elétrons ¹.
A vitamina B2 também ajuda as células a converterem carboidrato em energia, contribuindo para o crescimento celular, o metabolismo oxidativo, a produção de células vermelhas e ainda para a saúde dos olhos e da pele ¹,³.
Ao contrário da B1, a vitamina B2 é mais estável a altas temperaturas, porém sofre perdas significativas quando exposta à luz ¹.
Os sintomas de deficiência da B2 são, normalmente, feridas no canto da boca e no nariz, língua brilhante, lisa e inflamada e problemas de visão ¹.
Onde encontrar a vitamina B2?
Apesar de ser encontrada em muitos alimentos, a sua concentração é baixa em cada um deles ¹. Suas principais fontes são leite e derivados, ovos, vegetais e vísceras, como fígado e rins ³.
Como suplementar a B2?
É importante ficar atento à quantidade ingerida de alimentos que contém a riboflavina, pois eles apresentam baixo nível dessa vitamina. Entenda a dose diária recomendada ¹:
- homens acima de 18 anos: 1,3 mg/dia;
- mulheres acima de 18 anos: 1,1 mg/dia;
- gestantes: 1,4 mg/dia;
- lactantes: 1,6 mg/dia.
Vitamina B6
Essa vitamina do complexo B é conhecida também como piridoxina. Ela pode ocorrer em três formas (piridoxal, piridoxina e piridoxamina), que são convertidas em uma coenzima essencial (PLP) no metabolismo de aminoácidos, carboidratos e lipídios ².
Mas, qual é a importância dessa vitamina do complexo B? Ela ajuda a manter a integridade funcional do cérebro e a sintetização e liberação de neurotransmissores, como a dopamina, serotonina e norepinefrina ².
Além disso, ela atua no bom funcionamento do sistema nervoso, na formação de anticorpos e na conversão do triptofano em niacina ou serotonina, hormônio importante para controlar o apetite, regular o sono e melhorar a percepção sensorial ².
A vitamina B6 também responde a questão se o “complexo B é bom para a pele", sabia? Ela contribui para a manutenção de uma pele saudável ²!
Sua absorção acontece no intestino delgado e sua metabolização acontece principalmente no fígado. A B6 não é 100% eliminada pela urina, ficando retida, principalmente, nos músculos (de 80 a 90%). A quantidade excretada equivale à quantidade ingerida ². Ou seja, quanto mais consumir essa vitamina, maior será a sua eliminação pelos rins.
A deficiência de B6 é rara ², mas, quando acontece, apresenta sintomas como anemia ³, feridas nos lábios e na língua ³, síndrome do túnel do carpo ³, hiperirritabilidade ², dermatite seborréica ², estomatite ², entre outros.
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Onde encontrar essa vitamina do complexo B?
A melhor absorção da vitamina B6 ocorre pela ingestão de proteínas, assim como os minerais, zinco e magnésio ².
Mas, quais alimentos são indicados para se nutrir com a B6? Nozes, banana, brócolis, couve-flor, espinafre, cereais integrais, frango, carne de porco, castanhas, trigo integral, fígado e suco de laranja ².
Em proporções menores, a B6 pode ser encontrada também em leite e derivados, ovos e frutas ².
Como tomar a vitamina B6?
Em caso de carência dessa vitamina do complexo B, é necessário reforçar a dieta e, talvez, tomar suplementos. Veja a dose recomendada diariamente ⁵:
- homens e mulheres de 18 a 50 anos: 1,3 mg/dia;
- homens acima de 51 anos: 1,7 mg/dia;
- mulheres acima de 51 anos: 1,5 mg/dia;
- gestantes: 1,9 mg/dia;
- lactantes: 2,0 mg/dia.
Vitamina B12
A cianocobalamina ou cobalamina ou vitamina B12 é essencial para o metabolismo do DNA, entre outras reações bioquímicas do organismo ³. A carência dessa vitamina do complexo B pode gerar doenças e transtornos irreversíveis, como anemia, doenças cardiovasculares e desmielinização de neurônios ³,⁴ .
Por isso ela é tão importante na dieta diária, principalmente por quem adota uma alimentação vegetariana e vegana. Afinal, sua principal fonte são alimentos de origem animal ⁴.
Onde encontrar a vitamina B12?
As principais fontes naturais dessa vitamina do complexo B são os alimentos de origem animal, como carne, leite e ovos ⁴. São poucos vegetais que contêm cobalamina ³.
Como tomar B12?
É essencial ficar atento à possibilidade da deficiência de B12 no organismo. Seja por meio da alimentação ou suplementação, as doses diárias recomendadas são ⁵:
- homens e mulheres acima de 18 anos: 2,4 mg/dia;
- gestantes: 2,6 mg/dia;
- lactantes: 2,8 mg/dia.
Niacina
A ex-vitamina B3, agora chamada apenas de niacina, é responsável por ajudar a aumentar os níveis de colesterol bom (HDL) e ainda atua no metabolismo energético, no sistema respiratório e no armazenamento intracelular de cálcio ⁵.
Os principais sintomas da carência dessa vitamina do complexo B são: mau hálito, depressão, fotofobia, perda de memória, pelagra e confusões mentais ⁵.
Onde encontrar essa vitamina do complexo B?
Ela pode ser ingerida por alimentos como amendoim, carnes, aves, peixes, legumes, sementes, vísceras, abacates, tâmaras, figos, ameixas secas, leveduras e cereais ⁵.
Como tomar a niacina?
Veja as doses diárias recomendadas ⁵:
- homens acima de 18 anos: 16 mg/dia;
- mulheres acima de 18 anos: 14 mg/dia;
- gestantes: 18 mg/dia;
- lactantes: 17 mg/dia.
Biotina
A biotina, ex-vitamina B7, já foi chamada de “vitamina esquecida”, acredita? Apesar disso, ela é fundamental para ajudar enzimas a quebrarem gorduras, carboidratos, lipídios e proteínas dos alimentos. Além disso, ela contribui para regular vários sinais enviados pelas células e atua na síntese da vitamina C ⁵.
Junto as vitaminas A, B2, B6 e niacina, ela auxilia na conservação de uma pele saudável, no retardo do aparecimento de cabelos brancos, no tratamento preventivo da calvície e de sintomas de eczemas e dermatites ⁵.
Entenda quais problemas podem ser gerados pela falta de biotina no organismo: unhas quebradiças, dermatite esfoliativa, dores musculares, conjuntivite, seborreia e descoloração da pele, queda de cabelo, baixo tônus muscular, anorexia, depressão, entre outros ⁵.
Onde encontrar a biotina?
Essa vitamina do complexo B pode ser consumida em leite, arroz integral, fígado, rins, grãos de soja, flocos de aveia, cogumelos Paris, ovos, levedura de cerveja e lentilhas ⁵.
Como suplementar essa vitamina do complexo B?
Veja qual é a dose diária recomendada de biotina e entenda se precisa consultar um médico para suplementar esse tipo de vitamina ⁵:
- homens e mulheres acima de 18 anos: 30 mg/dia;
- gestantes: 30 mg/dia;
- lactantes: 35 mg/dia.
Ácido fólico
A ex-vitamina B9 atua no metabolismo dos aminoácidos, na síntese e no reparo de DNA e é muito importante na formação de células do sangue. O ácido fólico também é um dos responsáveis pelo processo da multiplicação celular, sendo indispensável durante a gestação para o alargamento do útero e a formação da placenta e do feto ¹.
Outro benefício dessa vitamina do complexo B é a formação de anticorpos e síntese proteica. A falta de ácido fólico no organismo pode desencadear doenças cardiovasculares, anemia megaloblástica, malformações congênitas, entre outras ¹.
E mais: o ácido fólico é importante para o sistema nervoso de pessoas de qualquer idade, principalmente daquelas que já entraram na meia e terceira idade. Pois ele melhora a função cognitiva, o humor e alguns transtornos psiquiátricos ⁵.
Onde encontrar ácido fólico?
Essa vitamina do complexo B pode ser ingerida por meio de alimentos como vegetais verdes, tomates, laranjas, uvas, cereais integrais, batatas, soja, fígado, gema de ovo, abacate e feijão ⁵.
Como suplementar ácido fólico?
A suplementação de ácido fólico é altamente recomendada durante a gravidez e o período de amamentação. Veja a dose diária recomendada por especialistas ⁵:
- homens e mulheres acima de 18 anos: 400 mg/dia;
- gestantes e lactantes acima de 18 anos: 600mg/dia;
- lactantes menores de 18 anos: 500 mg/dia.
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Ácido pantotênico
Por último, mas não menos importante, tem a ex-vitamina B5, o ácido pantotênico ou pantoténico. Ele é importante para a síntese do colesterol, metabolismo de proteínas, hidratos de carbono e gorduras, além de ajudar a controlar a capacidade de resposta do corpo ao estresse ⁵.
Além disso, ele contribui para a cicatrização de feridas, a formação de anticorpos, prevenção de fadiga muscular e reduz o efeito tóxico de alguns antibióticos ⁵.
Essa vitamina do complexo B também é utilizada em cosméticos e produtos de beleza, pois auxilia no tratamento de acnes. E outros tratamentos também, como obesidade, doença celíaca (intolerância ao glúten), hepatite A, lúpus, artrite reumatóide, entre outros ⁵.
Onde encontrar essa vitamina do complexo B?
As principais fontes do ácido pantotênico são carnes, peixes, leite e derivados, leguminosas, cereais integrais, frango, vegetais, vísceras, amendoim, lagosta, farelo de trigo e amêndoas ⁵.
Como tomar ácido pantotênico?
As doses diárias recomendadas são ¹, ⁵:
- homens e mulheres acima de 18 anos: 5 mg/dia;
- gestantes: 6 mg/dia;
- lactantes: 7 mg/dia.
Para facilitar a sua rotina alimentar, confira na tabela abaixo as principais fontes de todas as vitaminas do complexo B.
Percebeu qual é a importância das vitaminas do complexo B para o organismo? Por isso, é necessário investir em uma alimentação saudável e equilibrada. Afinal, a concentração de cada nutriente nos alimentos é variável.
Mas, caso você perceba algum sinal de falta de vitaminas do complexo B ou outros micronutrientes, procure um médico de sua confiança. Normalmente os tratamentos são feitos com suplementos alimentares.
Quer continuar cuidando da saúde e do bem-estar? Continue a leitura de artigos no nosso blog:
Rubert A, et al. Vitaminas do complexo B: uma breve revisão. Revista Jovens Pesquisadores, 2017; 7(1): 30-45.
Panigassi G. Biodisponibilidade de vitaminas hidrossolúveis: vitamina B6.
Leite HP. Metabolismo de vitaminas e oligoelementos. In: Telles Junior M, Leite HP, eds. Terapia nutricional no paciente pediátrico grave. São Paulo: Atheneu; 2005: 220-1.
Paniz, Clóvis, et al. Fisiopatologia da deficiência de vitamina B12 e seu diagnóstico laboratorial. Jornal Brasileiro de Patologia e Medicina Laboratorial. 2005; 41(5): 323-334.
Pires, Micaela Diegues. O poder das vitaminas. Diss. [sn], 2012.
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